Sacharidy – 1.část

Co jsou sacharidy:

Sacharidy jsou z latinského slova saccharum. Proto se jim také velice často říká cukry. Když Vám tedy někdo řekne jaký je rozdíl mezi cukry a sacharidy, tak se nenechte zaskočit či zesměšnit a  odpovězte: „žádný, sacharidy a cukry jsou jedno a to samé, akorát cukr je neodborný název“. Také se můžete setkat se starým a méně používaným názvem uhlovodany nebo karbohydráty.  V tomto článku, však uslyšíte nejčastěji slovo sacharidy. Například rostliny mají tu výhodu, že si dokážou vytvořit sacharidy sami, postačí jim k tomu pouze přítomnost slunce a vody (fotosyntéza). Nicméně pro živočichy jsou sacharidy nezbytné a musí je tak přijímat z vnějších zdrojů – tedy z potravy. Pokud je z potravy nepřijmou, mohou se krátkodobě vytvářet (syntetizovat) z aminokyselin. To je však složitý proces a tím se nadměrně zatěžuje organismus. Tato situace vzniká nejčastěji v dietách při sníženém množství sacharidů, tělo je pak nuceno si jej vytvářet právě z aminokyselin. Teď už se dostávám k využití sacharidů. Slouží jako krátkodobý nebo dlouhodobější zdroj energie. Záleží, jaké sacharidy přijmete, protože se dělí podle molekulární struktury a každý má pak jiné vlastnosti.

Jak se dělí sacharidy:

Monosacharidy:

Jsou základní stavební jednotkou všech sacharidů. Jelikož se jedná o nejjednodušší formu cukrů (glukóza a fruktóza), tak se nemusí složitě trávit a dostává se během několika minut do krevního oběhu. Slouží tak k okamžitému dodání energie. Já těmto sacharidům říkám „rychlé“. Patří sem například: glukopur, gainery, cukr, med, atd...

Disacharidy:

Jsou cukry složené ze dvou až deseti molekul jednoduchých cukrů. Mezi ně patří právě sacharóza, laktóza (cukr mléčný), maltóza (v ječném sladu). Nejsou příliš používané. Někteří lidé by se měli těmto sacharidům dokonce vyhnout, protože mohou být alergičtí na laktózu.

Polysacharidy:

Tato skupina je u sportovců ta nejpoužívanější. Skládají se z velkého počtu několika set až tisíc molekul jednoduchých cukrů. Zvláštní formou polysacharidů je živočišný škrob ukládající se ve svalových buňkách a játrech – na takzvaný glykogen. Tato skupina sacharidů se do krevního oběhu vstřebává daleko pomaleji a tím tolik nekolísá hladina inzulínu. Proto jsou polysacharidy ideální pro přísun energie až na několik hodin. Já těmto sacharidům říkám „pomalé“.

Glykogen:

Nyní se dostáváme k vysvětlení pojmu glykogen. Zjednodušeně řečeno jsou játra skladiště uložené energie, kterou přijmeme v podobě sacharidů. Tělo pak čerpá energii právě z jater, kde je uložená v podobě glykogenu. Množství glykogenu je pro nás velmi důležité, protože ovlivňuje výkon při tréninku a regeneraci po tréninku. Pokud budou zásoby glykogenu již vyčerpány, nastane tak velice nepříjemný proces – katabolismus. Tělo si začne brát energii ze svalových bílkovin a my tak přicházíme o cenou svalovou hmotu. Může ovšem nastat opačný případ, tedy nadbytek přijatých sacharidů. Tím se přestanou sacharidy ukládat do jater ve formě glykogenu, ale začnou se ukládat v podobě tuku, což je taky nežádoucí. Průměrný člověk má v zásobě cca 250-400 g glykogenu (1/3 v játrech, 2/3 ve svalech). Sportovci mohou dosáhnout zásobu glykogenu až 800 g. Jeho zásoba je vyčerpána po 30–90 minutách cvičení. Samozřejmě vše je spjato s intenzitou cvičení. Zde si dovolím zmínit nesmyslnost dvou až třech hodinových tréninků, kdy vyčerpáte hladinu glykogenu a tím se lehce dostanete do katabolismu. Výjimku tvoří trojbojařské a vzpěračské tréninky.

Hypoglykémie:

Hypoglykémie znamená pokles glykémie pod dolní hranici normálních hodnot, tedy pod 3,3 mmol/l. Hypoglykémie může vzniknout jen u člověka léčeného inzulínem, případně i u člověka s diabetem 2. typu, který dostává tablety posilující vlastní výrobu inzulínu. Může, však nastat situace kdy se bude Váš stav velice podobat hypoglykémii. Nejednou jsem zažil na vlastní kůži třes celého těla, studený pot, bušení srdce, pocit úzkosti – to jsou příznaky hypoglykémie. Stalo se mi to v noci, kdy jsem měl po 3 dny příjem sacharidů na nule. Kdybych si okamžitě nešel dát sacharidy, nemuselo by to dopadnout dobře. Občas se Vám určitě něco podobného mohlo stát při těžkém tréninku nohou nebo v předsoutěžní dietě. V těchto případech je dobré mít po ruce rychlý zdroj sacharidů.

Příčiny hypoglykémie:

1. Příliš mnoho inzulínu či léků

2. Málo jídla

3. Nezvykle velká fyzická zátěž

4. Alkohol

Hyperglykémie:

Je stav, kdy je zvýšená hladina cukru v krvi zhruba nad 11 mmol/l. Je zapříčiněna nedostatkem inzulínu způsobena buď nedostatečnou aplikací, vynecháním dávky, přejídáním nebo právě vzniknutím onemocněním diabetu. Při krátce trvajícím zvýšení hladiny není obvykle vážným stavem, avšak dlouhodobé výkyvy můžou vést k vážným komplikacím.

Glykemický index:

Glykemický index udává, do jaké míry je sacharidová potravina schopna zvýšit hladinu cukru v krvi. Zvýšení hladiny cukru v krvi, provokuje slinivku břišní k vyplavení inzulínu. Čím více hladina cukru v krvi stoupne, tím více inzulínu je zapotřebí. Tím dochází ke střídání velmi vysoké a velmi nízké glykemie, což je pro organismus nežádoucí. Pokud budete dlouhodobě jíst potraviny s vysokým glykemickým indexem zvyšujete si tím pravděpodobnost vzniku kardiovaskulárních chorob, cukrovky 2. typu atd. Další nevýhodou je samozřejmě ukládání se do tukových zásob. Z toho logicky vyplývá, že bychom měli jíst potraviny s nižším GI. Pokud však sníme potravinu s vyšším GI existuje možnost jak zpomalit trávení. Tuky a bílkoviny totiž zpomalují trávení sacharidů. Proto když přijmete potravinu s vyšším GI a k tomu sníte bílkovinu nebo tuk, tak se GI sníží.

Přehled GI některých potravin: