Sacharidy 2. část

Zdroje sacharidů:

Velmi důležitou kapitolou v této problematice je správný výběr sacharidů. Pokud chcete dosáhnout dobrých výsledků musíte se soustředit především na kvalitu potravin. U bílkovin se také přeci díváte na kvalitu, proto byste to měli dělat i v tomto případě. Je samozřejmé, že budete jíst jiné množství a jiné sacharidy v objemové fázi a jiné v dietní fázi. U obou případů byste však měli čerpat spíše z polysacharidů, tedy z těch tzv. Komplexních. Jednak jejich uvolňování do krevního oběhu je postupné a za druhé nevyvolávají chutě na sladké. V objemu si můžete dovolit například tmavé pečivo, různé druhy ovoce, džusy, gainery a podobné. V dietě byste se měli soustředit spíše už jen na rýži, racio chlebíky a ovesné vločky. Je potřeba rozlišovat tyto dvě fáze přípravy.

Z komplexních sacharidů zařazuji nejčastěji tyto:

Rýže, brambory, ovesné vločky, těstoviny, racio chlebíky, cornflakes, obiloviny( kukuřice, pohanka, proso, jáhly) atd…

Z jednoduchých sacharidů čerpám tyto:

Gainer, džus, šťávy, med, ovoce…

Sacharidové koktejly:

Určitě jste někdy slyšeli název Gainer. Kdo neslyšel tak vysvětlím: je to označení pro sacharidové nápoje. Používají se pro rychlé doplnění glykogenových zásob. Například po namáhavém tréninku je potřeba co nejrychleji doplnit energii a po čem jiném sáhnout než právě po gaineuru?! Doporučuji vypít ihned po cvičení 50-70g gaineru (podle hmotnosti cvičence). Pokud byste chtěli vyčerpanou energii doplnit pevnou stravou, tak by strávení jídla a doplnění glykogenu trvalo příliš dlouho, což je pro Vás v tuto chvíli nežádoucí. Další možnost využití gaineru je před tréninkem, kdy nestihnete sníst pevnou stravu nebo chcete rychle doplnit energii. Já jsem užíval 50g gaineru 30-40 minut před každým tréninkem. V jinou denní hodinu bych jej neužíval, protože se skládá především z jednoduchých cukrů. Důležitým faktorem je kvalita produktu. V dnešní době se vyrábí spoustu produktů s různou nabídkou, proto se snažte vybrat ten, který Vám bude vyhovovat nejvíce. Některé gainery mají obsah sacharidů 50% a obsah bílkovin také 50% - ty bych doporučil spíše lidem, kteří lehce nabírají tuk a mají problém s nadváhou. Dále se vyrábějí sacharidové nápoje s obsahem 80% sacharidů a 20% bílkovin – tyto by zase měli užívat spíše lidé, kteří jsou šlachovitého tipu a mají problém s nabíráním svalové hmoty. Dnešní trh nabízí spousty těchto produktů, kde jsou přidány i aminokyseliny, creatin, glutamin a spoustu dalších přínosných látek. Je tedy jen na Vás kolik investujete do tohoto produktu.

Množství sacharidů:

a) v objemu

Jak už jsem psal, v objemové fázi si můžete dovolit i jednoduché cukry a celkově by mělo být množství větší než v dietě. Každý by si měl dané množství odvodit od aktuální formy, rychlosti bazálního metabolismu a požadavků na konečný výsledek. Já jsem v objemové přípravě zařazoval 6-8g sacharidů na 1kg mé hmotnosti, ale jen proto, že jsem šlachovitý tip a měl jsem problém s nabíráním svalové hmoty. Pokud máte naopak problém s nadváhou doporučil bych Vám držet množství sacharidů jen na 3-4g/kg hmotnosti.

b) v dietě

Dávkování sacharidů v dietě jak kapitola sama o sobě, proto bude v nejbližších dnech uveřejněn článek o sacharidových vlnách. Můžete samozřejmě držet sacharidy na konstantní dávce, ale to je neefektivní. Tělo si po nějaké době začíná na vše zvykat a proto je potřeba dělat neustálé změny jak v tréninku, tak ve stravovacím režimu. Proto jsou nejlépe se hodící právě sacharidové vlny. Jednoduché sacharidy v dietě vyřadíme a čerpáme už jen z komplexních. Množství je individuální a mělo by se opět odvíjet od aktuální formy, bazálního metabolismu a konečného výsledku. Za optimální konstantní dávku v dietě považuji 2-3g/kg hmotnosti. Pro ženy pak cca 1-2g.

Načasování sacharidů:

Načasování sacharidů považuji za jednu z nejdůležitějších věcí v kulturistice a velice si jí hlídám. Pokud ve správný čas nepřijmete sacharidy, tak se může stát, že Vám při tréninku dojde energie a trénink bude nekvalitní, nebo se naopak přejíte a bude Vám těžko od žaludku. Asi největší chybu můžete udělat, když nesnídáte!!! Jelikož jsou zásoby glykogenu po noci vyčerpané, tak je potřeba je co nejrychleji doplnit. Proto byste měli na snídani přijmout alespoň 0,8 – 1g sacharidů na 1kg vaší hmotnosti, alespoň já to už tak několik let dělám. Tím hned ráno nastartuji metabolismus a tělu dodám potřebnou energii. Prakticky celé dopoledne a odpoledne konzumuji sacharidy, samozřejmě i s bílkovinami, ale sacharidy převládají. Kdybych to měl vyjádřit v procentech tak by to bylo 60% sacharidy a 40% bílkoviny. Další důležitou častí dne je jídlo před tréninkem, zde volím, jak už jsem zmiňoval buď 50g gaineru 30-40 minut před tréninkem a nebo 1-1,5 hodiny komplexní sacharidy v podobě rýže, těstovin atd… Pak následuje trénink a po tréninku přijde na řadu opět gainer, tentokrát klidně až 70g. Ve večerních hodinách začínám sacharidy snižovat a zařazuji více bílkoviny. V pozdních večerních hodinách jím už jen bílkoviny. Tím jsem chtěl poukázat, že sacharidy by ve vašem jídelníčku měli převládat v dopoledních hodinách, kolem oběda, před tréninkem a po tréninku, večer byste je měli vysadit a jíst bílkoviny a zeleninu. Ještě připomenu: jednoduché cukry se dostávají rychle do krevního oběhu (cca 20minut), proto je dobré přijímat před a po tréninku nebo výjimečně na snídani. Komplexní sacharidy se dostávají do těla pozvolna (1-2hodiny), proto je dobré zařazovat je přes den, abychom měli energii po celý den.

Druhy jídel podle obsaženého množství sacharidů ve 100g: