Benchpress

Jak už název napovídá, jedná se o tlak v leže na lavici, která může být různě napolohovaná. Své osobité charizma si však rozhodně vydobyl tlak na lavici rovné a mírně tak odsunul do pozadí ostatní neméně důležité variace.

Zatěžované svalové partie:

Primárně dochází k zatěžování prsních svalů, při kterých asistuje přední sval ramenní a trojhlavý sval pažní (triceps). Oba tyto pomocné svaly zajišťují především stabilitu prováděného cviku. V malé míře může docházet i k zapojování zádových svalů.

Provedení cviku:

• Nejdříve lehneme tak, aby hlava byla pevně opřena o lavičku. Musíme být poměrně hodně posunutí k úchopové části lavičky z důvodu snazšího vyndání osy ze stojanu.
• Chodidla necháme položená na zemi. Svíraný úhel nohou by měl být přibližně 90 stupňů.
• Úchop volíme o něco více než je šířka ramen. V dolní poloze by měl být úhel v loktu lehce ostrý a zároveň blížící se hodnotě 90 stupňů.
• Spouštění provádíme na horní část hrudníku a končíme lehkým dotekem.
• Při tlaku nahoru se snažíme lokty tlačit od těla.
• Osu držíme rovnoběžně s podlahou.

Časté chyby:

• Příliš úzký úchop, který je menší než na šířku ramen. Výsledkem je především práce tricepsů, což ve výsledku způsobí nedostatečné procvičení a růst prsních svalů.
• Další chybou bývá úchop příliš široký, jenž má za následek přílišné zatěžovaní prsních úponů, což ve výsledku může způsobit nepříjemné zranění. Při této variantě také dost trpí oblast zápěstí.
• Přílišné spouštění činky. Konkrétně se jedná o oblast až pod spodní okraj prsních svalů. Opět zde dochází ke snížení účinnosti cviku a vyššímu zatížení ramen.
• Zkrucování těla během tlaku směrem nahoru. Mnoho lidí se především ze začátku různě natáčí, jen aby osu potlačili o kousek výš. Efekt se umocňuje, pokud jedinec začne ještě využívat práci nohou. Výsledkem může být i poškozená páteř.
• Mostování nebo-li lukovité prohýbání oblasti zad spolu s nadzvedáváním hýždí od lavičky. Jedná se opět o nesprávnou techniku, která má za úkol zvládnutí co nejvyšší zátěže. Je to způsobené zapojováním i ostatních svalových partií jako jsou záda, nohy, hýždě, což ve finále způsobí odlehčení prsnímu svalstvu.

  

Variace benchpressu:

• Tlak s velkou činkou na rovné lavici (klasický benchpress)
• Tlak s velkou činkou hlavou nahoru – vyšší zatížení horní části prsních svalů spolu se svaly ramenními
• Tlak s velkou činkou hlavou dolů – zaměření na spodní část prsních svalů
• Tlak v leže na multi-pressu – lepší stabilita především pro začátečníky. Menší zapojení pomocných svalů => může docházet k atrofování
• Tlaky v leže lze provádět také s jednoručkami v různě nakloněných variantách
• Tlaky v leže či sedě na strojích

Video

Partneři:

GOLD`S GYM

Máme ocenění BEST INTERNATIONAL GYM 2008. Jsme fitness, posilovna, kardio zóna, spinning, thai-box. Vytvoříme tréninkové plány + jídelníček, osobní trenéři. Neplatíte žádné poplatky a neuzavíráte smlouvy. Otevřeno 365 dní v roce. www.goldsgym.cz

H sport, spol. s r.o.

On - line prodej fitness potřeb se zázemím kamenné prodejny, která nabízí také velkoobchodně: sportovní výživu, fitness potřeby, posilovací stroje do domacnosti i profesionalní, potřeby pro maséry, potřeby pro bojové sporty, činky, solární kosmetiku. www.hsport.cz