Dřep s velkou činkou

Dřep patří mezi nejnáročnější a zároveň nejefektivnější cvik vůbec. Jen si představte ten pocit, kdy nesete obrovskou zátěž na zádech a soustředíte všechny síly proti urputné gravitaci. Tento cvik je opravdu bolestivý, obtížný na techniku, ale zároveň nejlepší pro budování masivních stehen. Dřepy jsou nenahraditelné a tohle byste si měli v první řadě uvědomit.

Zatěžované svalové partie:

Hlavní zatěžovanou skupinou je čtyřhlavý sval stehenní, kterému dopomáhají abduktory, adduktory, sval krejčovský, ohýbače stehen, hýžďové svaly a vzpřimovače trupu.

Provedení cviku:

• Začínáme stojem rozkročným, který je o něco větší než šířka ramen
• Špičky chodidel máme vytočené mírně ven
• Veškeré těžiště váhy soustředíme do středové části chodidel. Snažíme se tak vymanit zatížení směřujícího do špiček či pat.
• Činku pokládáme na vrchní část trapézového svalu.
• Před samotným cvičením je vhodné zaměřit pohled na nějaký bod ve výši očí. Během cviku se pak dále na tento bod neustále díváme. Vlivem správné polohy hlavy nedochází k nechtěnému ohýbání zad.
• Dřep provádíme přibližně do horizontální polohy. Znamená to tedy, že v dolní části pohybu jsou vaše nohy rovnoběžně s podlahou. Můžete jít s činkou i trošku níž, ale opravdu jen o malý kousek.
• Při pohybu dolů se lehce předkláníme. Samotný předklon by neměl přesáhnout 30 až 45 stupňů od svislé osy.
• Pohyb směrem vzhůru začínáme vždy stehenními svaly. Snažíme se tak vymanit práci hýžďových svalů.
• Při správné technice byste neměli pociťovat nepříjemný tlak v oblasti spodní části páteře.

Časté chyby:

Sestupnou fázi provádíme příliš rychle a končíme až v úrovni, kdy se hamstringy dotýkají stehen. Zdvihovou část pak začínáme odrazem od lýtek. Tato technika je velice nebezpečná pro správnou funkci kolen

Předklon překračuje povolenou mez. Zatížení se tak neúměrně přenáší do spodní části zad a hrozí tak poškození

Při pohybu nahoru tlačíme kolena k sobě z důvodu nadměrné zátěže. Opět dochází k nadměrnému zatížení kolen, konkrétně přetěžujeme kolenní vazy.

Vlivem neadekvátní zátěže různě kroutíme záda. Tento postup je extrémně nebezpečný, a proto se ho za každou cenu snažte ze svého tréninku odstranit.

Variace dřepu:

• Dřep s velkou činkou za hlavou (klasický dřep)
• Dřepy s jednoručními činkami
• Dřepy do sedu na lavici
• Dřepy s činkou vpředu
• Hacken dřepy
• Dřepy na multipressu
• Dřep s činkou drženou za tělem
• Sissy dřep

Video

Partneři:

GOLD`S GYM

Máme ocenění BEST INTERNATIONAL GYM 2008. Jsme fitness, posilovna, kardio zóna, spinning, thai-box. Vytvoříme tréninkové plány + jídelníček, osobní trenéři. Neplatíte žádné poplatky a neuzavíráte smlouvy. Otevřeno 365 dní v roce. www.goldsgym.cz

H sport, spol. s r.o.

On - line prodej fitness potřeb se zázemím kamenné prodejny, která nabízí také velkoobchodně: sportovní výživu, fitness potřeby, posilovací stroje do domacnosti i profesionalní, potřeby pro maséry, potřeby pro bojové sporty, činky, solární kosmetiku. www.hsport.cz