German volume training

Očima propagátora Charlese Poliquiena:

Další článek bude věnovaný tréninkové metodě German volume training. Tato tréninková metoda vznikla v Německu, jak už napovídá název. Nejznámějším restaurátorem a propagátorem German volume training byl uznávaný americký silový trenér Charles Poliquin. On sám prohlásil: téměř každá tréninková metoda bude fungovat (když ji vykonáváte dostatečně intenzivně!), alespoň po dobu těch několika týdnu, co lidskému tělu trvá, než se adaptuje. Existuje však jeden tréninkový systém, který stojí nade všemi ostatními. Je brutálně tvrdý, ale zjistil jsem, že představuje velmi efektivní způsob, jak nabrat svalovou hmotu, a to “RYCHLE!“ Systém GVT funguje tak, že se zvoleným cvikem zaměříte na skupinu motorických (nervo-svalových) jednotek a podrobíte ji nezvykle velkému objemu opakovaného zatížení a to 10-ti sériím. Přesvědčila Vás slova Charlese Poliquina? Pokud ne, čtěte dál.

Princip GVT:

Této metodě se také někdy říká systém 10x10. Metoda je složená ze 3 fází přičemž jedná fáze by měla trvat 6 týdnů. Kouzlo German volume training spočívá v tom, že zařadíme pouze jeden základní cvik na každou partii a provedeme 10 sérií po 10 opakováních. Na velké partie můžeme pak ještě zařadit jeden doplňkový cvik, ale už jenom ve 3-4 sériích po 10 opakováních. Cviky zvolte opravdu základní, jako jsou dřepy, bench press, tlaky, mrtvé tahy, atd... Pokud byste tak neučinili, nemělo by to smysl a ztráceli byste pouze čas.

1. fáze:

Zvolte si váhu, se kterou jste schopni v první sérii udělat cca 20 opakování, nebo si můžete vypočítat 50-55% maximální váhy pro jedno opakování. Po celou dobu tréninku nebudete váhu měnit, musí být totiž konstantní. Tempo jednoho opakování by mělo odpovídat 4 sekundám v negativní fázi a 2 sekundy pozitivní (např:  dřep - 4 sekundy dolů a 2 sekundy nahoru). Myslím si, že toto tempo nedodržíte, protože je to velice náročné odcvičit takto 10 sérií. Zkuste se mu tedy alespoň přiblížit. Odpočinky mezi sériemi by měli trvat v rozmezí 60-90 sekund, déle určitě ne. U doplňkových cviků zkraťte odpočinek například jen na 40-60 vteřin. Trénovat byste měli 3x do týdne. Jak si zvolíte tréninkový split je už jen na Vás. Můžete trénovat s jednodenní pauzou mezi tréninky, nebo 2 tréninky po sobě a den volna, zkrátka je to individuální.

2. fáze:

Druhá fáze je tzv. odpočinková. Od systému 10x10 si dejte alespoň na 4 týdny odpočinku a cvičte po tuto dobu Váš běžný trénink, jak jste byli zvyklí. Nejlepší varianta je však nějaký silový trénink (korte, 5x5, fomin).

3. fáze:

Po 4 týdnech pauzy od GVT se opět vrátíte k této metodě. Třetí fáze by měla trvat opět 6 týdnů. Budete cvičit zase 10 sérií, ale už jenom po 6 opakováních. Takto odcvičíte celou tréninkovou jednotku. Pauzy a tempo cvičení zůstává beze změn.

Rozdělení partií:

Jak už jsem psal, celé tělo si rozdělte do 3 tréninkových jednotek. Následující rozdělení může vypadat jakkoliv, ale pro ukázku Vám napíši originální rozdělení podle Charlese Poliquiena.

• A - záda, prsa
• B - hamstringy, kvadricepsy, lýtka
• C - ramena, triceps, biceps

Toto rozdělení bude mít asi nějaký účel, protože když se na následující rozpis podíváte, tak vidíte, že se vždy cvičí antagonistické svaly – protilehlé (biceps VS triceps).

Příklad tréninku:

A:
mrtvý tah 10x10
stahování kladky před hlavu 3x10
bench press 10x10
peck -deck 3x10

B:
zakopávání 10x10
výpady 3x10
dřepy 10x10
předkopávání 3x10
výpony ve stoje 4x10

C:
tlaky s JČ 10x 10
upažování 3x10
kliky na brdlech 10x10
bicepsový zdvih velké činky 10x10

Cviky si můžete zvolit sami, podle toho jaké Vám vyhovují.

Důležité rady:

• dodržujte předepsané tempo, počty opakování a sérií
• u GVT je nedílnou součástí správný jídelníček, proto klaďte důraz na dostatek kvalitního jídla
• dostatečně odpočívejte, když si najdete volnou hodinku po práci, neváhejte a lehněte si
• pokud jste začátečník, nezkoušejte GVT, tato metoda je určena středně pokročilým a pokročilým
• každou sérii budete provádět nejspíše s lehčími váhami, abyste dokončili všech 10 sérií, nedejte na svoje ego a cvičte i s touto váhou
• jsou případy lidí, kteří přibrali za 16 týdnů až 7kg
• pokud chcete nabírat svaly, vyzkoušejte GVT, pokud ale chcete pouze sílu, tak zvolte jinou metodu (zejména v části 10x10 jde síla dolů, v části 10x6 se opět vrací)