Kardio trénink

Blahodárné účinky Kardio tréninku:

Mnoho lidí co chodí do fitness centra myslí především na velké nebo vyrýsované svaly, ale už méně přemýšlí nad svým zdravím. Aerobní aktivity zná určitě každý, ale většinou jen ve smyslu cíleného hubnutí, nikoliv však jako „tréninku srdce a kardiovaskulárního systému“. Říkáte si, proč bych měl vlastně trénovat kardiovaskulární systém? Díky kardiu se přibere více svalové hmoty srdce, stane se „silnější“ a může s každým smrštěním pumpovat o to více krve. Potřebuje tak menší sílu tlukotu, aby při stejném množství krve mohlo přerozdělit živiny do celého těla, respektive může přepravit, při stejném počtů úderů, více krve přes celé tělo. Tímto se sníží enormně vysoký tep i krevní tlak. Pomáhá to mimo jiné u namáhavých tréninků s krátkými pauzami, například u supersérií, jelikož je nepříjemné, když jsou svaly celého těla ještě schopny kontrakcí, ale krevní oběhový systém už mele z posledního.

Účinky kardio tréninku:

• zesiluje srdeční sval
• zvyšuje objem tepové frekvence
• zlepšuje prokrvení srdečního svalu
• snižuje krevní tlak a je prevencí problémů se srdcem

Tepová frekvence:

Tepová frekvence (TF) udává počet tepů (stahů) srdce během jedné minuty. Jako jediná přesně vypovídá o zatížení organismu nejen během sportovní aktivity.

Jak měřit tepovou frekvenci?

Máme několik způsobů jak změřit tep. První možnost je přiložit prsty na krk či ruku a počítat minutu počet tepů. Další varianta je zakoupit si speciální měřič na tepovou frekvenci tzv. hodinky. A poslední varianta je měřit si tep přímo při zátěži - nové stroje (cyklotrenažery, běhací pásy, steppery atd. mají zabudované na madlech právě měřiče tepu.)

Maximální tepová frekvence (MaxTF) - Její hodnota odpovídá maximální intenzitě, kterou je organismus jedince schopen při zátěži dosáhnout a krátkodobě i udržet. Je to hodnota individuální a více než tréninkem je ovlivněna věkem. Její hodnota je různá i ve vztahu ke způsobu zatížení. Podle maximální tepové frekvence se odvozují typy tréninků.

Výpočet maximální TF. Muži 214-(věk x 0,8), Ženy 209-(věk x 0,7)

Tipy tréninků:

• Regenerační zóna 55-60 % max. TF - regenerace organismu

Zátěž v tomto rozsahu je míněno pro dosud necvičící a začátečníky, takže nehrozí žádné nebezpečí, že krevní oběh bude přetěžován, a tak teprve později se přidá větší zátěž.

• Vytrvalostní zóna 60-75 % max. TF - efektivní spalování tuků

Při tomto kardio tréninku přimějeme tělo ke zvýšení použité energie. Zvláště u tohoto způsobu činnosti je vidět jasné zlepšení práce mitochondrií. U základního vytrvalostního tréninku je získáván relativně vyšší podíl potřebné energie tukových rezerv těla.

• Silová zóna - 75-85 % max. TF- posílení svalstva

Pozitivním efektem je zde zlepšený anaerobní výdej energie. Tento trénink by se měl dělat jen v omezené míře. Měli by jej provozovat pokročilí cvičenci.

Četnost aerobního tréninku:

Bohužel neexistuje žádný vzorec či tabulka, kde by bylo napsáno kolikrát a jak často by jste měli provádět kardio trénink. Vše záleží na trénovali cvičence, aktuálních požadavků cvičence, somatotypu atd.… Myslím si však, že 1- 2x do týdne je plně postačující, pro udržovací fázi. Pokud se snažíte spalovat tuk, tak bych tréninkové dávky zvýšil až na 3 – 4x týdně. Je potřeba dát si vše důležité faktory dohromady, popřemýšlet a pak se rozhodovat kolikrát do týdne dělat aerobní trénink.

Druhy kardio tréninků:

Asi nejznámějším aerobním cvičením je běh, ovšem lidé s větší hmotností obecně nad 100kg by se měli této aktivitě spíš vyhýbat z důvodů nadměrného zatížení kloubního aparátu. Dalšími variantami jsou: stepper, spinning, aerobik, plavání, chůze do schodů, alpinning, jízda na kole či rotopedu a spousty dalších aktivit. Záleží jen na Vás, kterou si vyberete.

Suplementace při Kardio tréninku:

Výživa je při jakékoliv sportovní aktivitě nesmírně důležitá a platí to i zde. Opět záleží, jaké máte zrovna požadavky, jaký jste somatotyp, a jak bude aktivita intenzivní. Určitě je jiná výživa pro běžce maratonu a pro rekreačního cvičence, který si jde na 40 minut zašlapat na kole, proto napíši informace o výživě pro běžnou populaci. Pokud máte v plánu „zaútočit“ na tuky doporučuji si koupit nějaký spalovač tuků, popřípadě Carnitin. Pokud ovšem nechcete utrácet za tyto produkty, můžete využít přírodních prostředků v podobě kofeinu, vitamínu C, nebo zeleného čaje, které také podporuji spalování tuků. Ať už spalovač tuků nebo kofein s vitamínem C si vezměte 30-40 minut před plánovaným tréninkem. Pokud chcete podpořit lepší regeneraci a udržení svalové hmoty, doporučuji ještě aminokyseliny. Pak už můžete jít v klidu vykonávat aerobní činnost. Ihned po ukončení činnosti si můžete znovu vzít aminokyseliny a po několika minutách se najíst. Dávkování doplňků výživy je individuální a proto čtěte příbalové letáky.

Načasování tréninku:

Je jenom na Vás, kdy půjdete vykonávat aerobní činnost, ale pokud chcete co nejefektivněji spalovat tuky, tak doporučuji ráno na lačno ihned po probuzení. Vaše tělo má minimum glykogenu a proto si bude „brát“ energii z tuků. Pokud si ještě vezměte silné kafe a spalovače tuků, proces tím urychlíte. Pro efektivní spalování tuků doporučuji alespoň 40-50 minut aerobní aktivity. Další variantou je aerobní trénink ihned po tréninku v posilovně. Ten už však nemusí trvat 50 minut, ale postačí 20-25 minut (záleží na intenzitě silového tréninku v posilovně).