Strava pro začátečníky - 1. díl

Úvod

Chcete-li mít svaly, musíte správně jíst. Strava je základním předpokladem úspěchu a lze konstatovat, že vzhled vaší postavy bude dán ze 70% právě díky ní. Stále je však nutné tvrdě trénovat a dostatečně odpočívat. V následujícím textu vás uvedu do problematiky stravování a pokusím se vám alespoň trochu objasnit důležitost jednotlivých živin a jejich vliv na naše tělo.

Kai Greene na Arnold Classic 2009

Potřebné kalorie

Abyste mohli zvětšovat svalovou hmotu, musíte přijímat větší množství kalorií než vydáte. Platí zde tedy jednoduché pravidlo. Pokud nepřibíráte, musíte více jíst. Samozřejmě je velmi důležitý obsah zkonzumované stravy. Čokoláda sice chutná dobře, ale v budování svalů vám moc nepomůže. Jak tedy určit správné množství kalorií? Většinou postačí jednoduchý výpočet, kdy vynásobíte požadovanou váhu v [kg] číslem 35–37. Následně dostáváte výsledek v kcal [kilokaloriích],což je jednotka energie. Čísla 35–37 odpovídají rychlosti metabolismu. Pokud máte rychlý metabolismus, tedy máte problémy s přibíráním, použijte číslo 37. V opačném případě zvolte číslo 35 nebo 36. Pro 75kg člověka, který chce vážit 80 kg to znamená následující postup. Rozhodně není vhodné vzít číslo 80 a vynásobit ho konkrétní konstantou. Sice díky zvýšenému příjmu kalorií přiberete, ale je dost možné že půjde hlavně o tuk. Navýšení musí být co nejpomalejší. Lepší variantou je použít váhu 78 a až v okamžiku dosažení této hodnoty postoupit na 80. Tímto postupem pokračujete dál. S postupem času se však váš metabolismus bude neustále zrychlovat a přizpůsobovat, takže k dosažení vyšší hmotnosti bude zapotřebí většího množství potravy.

Poměr živin

Nyní si řekneme něco k poměru jednotlivých živin. Správně zvolený poměr má zásadní vliv jak na budování svalů, rychlost metabolismu, tak současně i na hladinu našich hormonů. Mezi nejvíce anabolizující (budující svaly) hormony patří především testosteron, inzulín a růstový hormon. Na druhou stranu existují i hormony katabolické (odbourávající svaly), mezi které patří například kortizol. Tohle vše zde zmiňuji z jediného důvodu. Všechny tyto hormony se ve vašem těle budou měnit v závislosti na přijaté stravě. Je tedy vhodné dbát na správnou stravu a pokud možno vypustit z jídelníčku věci, které vám nic užitečného nepřinesou. Denní energetický příjem začátečníka by měl být ze 22% tvořen bílkovinami, z 63% sacharidy a z 15% tuky.
Dříve něž se pustíme k sestavování jídelníčku, je nutné popsat základní živiny a jejich účel použití. Většina populace sportující pouze pro radost či nesportující vůbec se většinou moc nezajímá o složení požitých potravin. Pokud však chcete začít s kulturistikou, musíte vědět co které jídlo obsahuje a především musíte chápat smysl jeho užívání.

Bílkoviny a aminokyseliny

V kulturistice jsou bílkoviny (proteiny) zřejmě nejskloňovanějším pojmem. Ačkoliv veškeré soustředění kulturistů směřuje ke svalům, je důležité si uvědomit, že každá tkáň lidského těla je tvořena bílkovinami. Příkladem mohou být krevní buňky, orgány, šlachy, vazy či kosti. I mnoho enzymů a hormonů má bílkovinový charakter. Všechny osoby, které svoje tělo zatěžují intenzivní fyzickou aktivitou by neměly podceňovat jejich doporučovaný denní příjem. Bez proteinů ve stravě dochází ke snížení regenerace a stavům, kdy na růst svalů můžete rovnou zapomenout.

Bílkoviny jsou stavebním materiálem pro vaše svaly

Bílkoviny

Nyní se dostáváme k otázce co to vlastně proteiny jsou. Existuje mnoho druhů, ale všechny mají společnou jednu látku. Touto látkou je dusík, který se kombinuje s ostatními prvky jako je uhlík, vodík či kyslík. Abychom určili zda se naše tělo nachází v anabolismu či katabolismu, zavádí se pojem rovnováha dusíku. Pokud převyšuje příjem dusíku jeho vyloučení močí či potem, mluvíme o pozitivní dusíkové bilanci. Tento stav nám zaručuje optimální podmínky k růstu a regeneraci svalů. V opačném případě, tedy okamžiku, kdy výdej dusíku je vyšší než jeho příjem, dochází ke ztrátě svalové hmoty a síly.

Aminokyseliny

Další tzv. podskupinou zajímající kulturisty jsou aminokyseliny. Ty vznikají rozkladem proteinů v trávícím traktu, odkud se pak krví šíří dále do celého těla. Typická aminokyselina má centrální uhlíkový atom, na který se postupně pojí další skupiny prvků. Jeden konec obývá aminová skupina, druhý pak acidová skupina (odtud název aminokyselina), třetím je pak vodíkový atom. Proteiny jsou tvořeny většinou z 22 druhů aminokyselin. Toto číslo se může různit dle zdroje. Z těchto 22 druhů aminokyselin si naše tělo dokáže 13 druhů samo vyrobit z dostupných surovin. Ostatních 9 musíme tělu dodávat. Tyto aminokyseliny nazýváme essencální a patří mezi ně: leucin, isoleucin, valin, histidin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin a tryptofan. První tři označujeme jako BCAA, tedy aminokyseliny s rozvětveným řetězcem.

BCAA – aminokyseliny s rozvětveným řetězcem

BCAA, leucin, isoleucin a valin, mají významný vliv při regeneraci a hrají významnou roli v potlačení katabolických procesů, čímž chrání naše svaly. Jejich použití setrvává i v medicíně, kde se uplatňují například při léčbě rakoviny či AIDS. V určitých ohledech dokážou i nahradit sacharidy jako zdroj energie. Jedna z aminokyselin – leucin – může dokonce stimulovat funkci inzulínu, schopného rychle transportovat ostatní aminokyseliny do svalů. Dávkování se soustředí většinou na dobu před a po tréninku. Před začátkem sportovního výkonu dodávají energii a po něm zaručují lepší regeneraci. Někteří ale používají BCAA i k proteinovým jídlům, aby zaručili co největší využitelnost zkonzumované potravy.

Enegie:
1g bílkovin obsahuje 4kcal

Zdroje bílkovin:
hovězí maso, kuřecí maso, ryby, vejce, tvrdé sýry, tvaroh, mléko, proteinové suplementy

Denní příjem:
2g bílkovin na kilogram tělesné váhy

Sacharidy

Další velkou skupinou naší výživy jsou právě sacharidy nebo-li cukry. Slouží především jako hlavní zdroj energie pro většinu našich buněk. Sacharidy obsahují uhlík, vodík a kyslík, přičemž vodíku je dvakrát více než kyslíku. Strukturou je lze rozdělit na složité (polysacharidy, disacharidy) a jednoduché (monosacharidy).

Sacharidy vám poslouží jako zdroj energie

Monosacharidy

Jednoduché sacharidy, mezi které patří glukóza, fruktóza a ribóza, nemohou být již dále štěpeny na další podjednotky. V kulturistice tyto sacharidy používáme především k stimulaci inzulínu. Inzulín funguje jako transportér schopný přemisťovat aminokyseliny a glukózu do všech tkání těla včetně svalů. Nadbytek jednoduchých cukrů však způsobuje přílišné vyplavování tohoto hormonu, což má za následek vytváření tukových rezerv. Pokud tedy nechcete vypadat jako reklama na Michelin, tak jednoduché cukry užívejte jen cíleně. Nejvhodnější dobou, kdy má smysl jejich použití je hned ráno po probuzení a v době po tréninku. Tohle jsou dvě hlavní období největší inzulínové citlivosti.

Disacharidy

Další v žebříčku komplexnosti nalezneme disacharidy, které jsou tvořeny dvěmi cukernými jednotkami (monosacharidy), pospojované navzájem glykosidickou vazbou. Oproti svým menším bratříčkům se díky větší složitosti dostávají do krve pomaleji a mají tedy při stejném množství menší glykemický index, což má za následek menší vyplavení inzulínu. Glykemický index je bezrozměrná veličina, udávající rychlost využití glukózy tělem z určité potraviny. Mezi disacharidy patří např. laktóza, maltóza a sacharóza.

Polysacharidy

Posledním druhem sacharidů jsou tzv. polysacharidy. Již podle názvu se jedná o sacharidy se složitou strukturou, tedy jejich vstřebávání do krve je nejpomalejší. Právě polysacharidy budou tvořit největší část vašeho jídelního programu. Mezi nejběžnější zástupce polysacharidů patří škrob, glykogen, celulóza a chitin.

Enegie:
1g sacharidů obsahuje 4kcal

Zdroje polysacharidů:
rýže natural, bílá rýže, těstoviny, brambory, ovesné vločky, pohanka

Zdroje disacharidů:
ovoce, mléko

Zdroje monosacharidů:
hroznový cukr, ovocné džusy

Denní příjem:
5–6g na kilogram tělesné váhy

V příštím díle se zaměříme především na tuky a sestavení jídelníčku.