BCAA

Odkud získat BCAA

Jak jsem napsal výše, BCAA jsou esenciální aminokyseliny, které si tělo samo nevyrobí a tak je na místě uvést nějaké zdroje těchto aminokyselin. Můžeme je získat jak z běžné potravy tak samozřejmě z doplňků výživy.
Pojďme se tedy zaměřit na získání z potravy. Největší množství BCAA můžeme získat z mléčných produktů a z červeného masa. Obecně se dá říci, že BCAA jsou obsaženy ve všech bílkovinových potravinách. Z potravy dokážeme získat zhruba 25–65mg BCAA na 1kg tělesné hmotnosti což je pro běžného člověka dostačující množství.
Dále můžeme BCAA tělu dodávat v podobě doplňků výživy. Sortiment je opravdu široký (kapsle, prášek, tekuté BCAA). Vybírat se dá z opravdu velkého množství produktů. Nemusí se přitom vždy jednat pouze o krabičku s nápisem “BCAA“. Aminokyseliny bývají ve velké míře obsaženy i v proteinových nápojích, stačí sledovat etikety se složením.

Co BCAA umí

BCAA můžou být využité pracujícím svalem jako zdroj energie v průběhu dlouho trvajícího tréninku. Důležité je zdůraznit “v průběhu dlouho trvajícího tréninku“. Hlavním zdrojem energie pro svaly po dobu zátěže jsou totiž sacharidy, poté tuky a až nakonec bílkoviny. Jako zdroj energie z BCAA slouží uhlíkové řetězce pocházející z kosterního svalstva. Zbytek dusíkových částí vytváří aminokyselinu alanin, která je prostřednictvím jater přetransformována na glukózu, která je svalem využita, čímž šetří svalový glykogen.

Dávkování BCAA?

Na úvod této části, bych uvedl, že nejvhodnější je BCAA dodávat v průběhu tréninku v několika dávkách jak vyplynulo z vědeckých studií, kde přesně takovéto dávkování bylo aplikováno.

Pokud se tedy rozhodnete pro suplementování BCAA jaké by mělo být dávkování pro skutečný efekt? Zde asi většinu z vás zklamu. Běžně uváděné hodnoty dávkování na obalech doplňků jsou nedostačující a nezpůsobují žádný znatelný efekt.

Podle špičkového trenéra Charlese Poliquina a nutričních specialistů Dr.Serrana, Dr. Di Pasquala a dalších je efektivní dávka BCAA cca. 0,4g na 1kg tělesné hmotnosti. Pokud tedy budeme uvažovat 80kg cvičence, představuje pro něho dávka BCAA 32g rozdělených po čas tréninku. Při trendu výrobců doplňků vyrábět 500mg kapsle by toto množství odpovídalo 64cps což je opravdu veliké množství a při cenách tohoto doplňku pro mnoho z nás nepředstavitelné.

Pro ty méně majetnější, pro které není první způsob dávkování možný Charles Poliquin doporučuje dávkovat alespoň 0,22g BCAA (méně údajně nemá smysl) na 1kg tělesné hmotnosti. I v této “levnější“ verzi dávka pro 80kg cvičence bude 18g → 36cps.

Určitě mnohé z vás, obzvláště ty, kteří nedají dopustit na své tradiční 2g BCAA před tréninkem tento článek zaskočil. Pokud se skutečně rozhodnete BCAA užívat tak ne v dávkách menších než uvedených 0,22g na 1kg tělesné hmotnosti.