Přeskočit navigaci.

Sacharidové vlny

Čtvrtek, 25. srpna 2011, autor: Ondřej Partyngl

Hned na úvod je potřeba podotknout, že tato dieta je opravdu jeden z nejlepších způsobů jak se zbavit podkožního tuku. Daň za její funkčnost je ovšem uschována v její náročnosti. Sacharidové vlny právě kvůli své náročnosti nejsou pro každého, ale těm, kteří vytrvají zajisté přinese toužebný úspěch.

Častá chyba

sacharidove-vlny-nahled

Bohužel dnešním častým trendem při redukci tuku je omezit svůj dosavadní (už tak většinou nedostačující) denní příjem živin a to často vyřazením několika jídel. Ano, pokud snížíte svůj denní příjem vaše hmotnost skutečně klesne a o nějaký ten tuk přijdete. To se ale bude dít maximálně po dobu několika málo dní, kdy je tělo zmatené a pro potřebnou energii sáhne do tukových zásob. Ovšem po několika dnech se váš metabolismus zpomalí a tělo se začne adaptovat na “nový“ denní režim a šetřit energii kde se jen dá. Následkem bude ustálení a setrvání na stejné hmotnosti. Teď k sobě buďme upřímní, většina z nás po několika dnech své úsilí vzdá a udělá co? Ano, správně, nají se a to pořádně. Tělo ale zůstává nastaveno na režim šetření energie a najednou má energie přebytek. Jak už možná tušíte tato energie se uloží na horší časy a kam jinam než do tuku. A pokud budete takto pokračovat, nejenom že se rychle vrátíte na svou původní hmotnost, ale vaše hmotnost se oproti původní hodnotě zvýší.

Princip

kureci-prsa-nahled

Principem sacharidových vln je denně přijmout alespoň řekněme šest jídel. Žádný cvičící jedinec pochopitelně nechce přijít o svou tvrdě vydřenou svalovou hmotu a tak prvním pravidlem je držet množství bílkovin na hodnotě 1,7–1,9g na 1kg tělesné hmotnosti. Tato hodnota se často liší dle názoru, ale podle mě je naprosto dostačující a více než 2g bílkovin/1kg TM bych nedoporučil.

Teď se dostáváme k tomu proč se tato dieta nazývá sacharidové vlny. Je to protože se v průběhu této diety cykluje množství za den přijatých sacharidů. Je opravdu hodně možností jak si cyklus nastavit. Já osobně preferuji týdenní cyklus. Pro představu uvedu příklad cyklování sacharidů od pondělí do neděle:

1. Po-100g Út-150g St-200g Čt-250g Pá-300g So-400g Ne-500g

Bohužel nelze jednoznačně určit, které schéma cyklování sacharidů bude právě pro Vás ideální. Proto bych doporučil třeba zrovna uvedené schéma a podle reakce vašeho těla můžete množství sacharidů upravit. Také se může stát, že toto schéma ze začátku bude fungovat a váš tuk i hmotnost bude mizet, ale po nějakém čase se úbytky zpomalí nebo úplně zastaví kvůli adaptaci organismu. Právě v takové situaci je vhodné upravit schéma snížením sacharidů v jednotlivých vlnách a třeba i zkrátit cyklus.Pro představu opět uvádím schéma Po-Ne.

2. Po-50 Út-100 St-150 Čt-200 Pá-250 So-300 Ne-400
3. Po-50 Út-100 St-200 Čt-300 Pá-50 So-200 Ne-300

Teď už víme kolik gramů bílkovin za den přijmout. Máme také představu o tom co je a jak může vypadat ono cyklování sacharidů. Nyní zbývá další složka potravy a to jsou tuky. Denní příjem by se měl pohybovat okolo 20–30g denně. Pozor, tím mám na mysli 20–30g kvalitních tuků (lněný olej, rybí olej, olivový olej…). Samozřejmě i pitný režim je velice důležitý a to v množství alespoň 3litry čisté vody denně.

Praxe

zelenina-nahled

Nyní byste měli mít představu o tom co vlastně sacharidové vlny jsou. Víte kolik čeho za den sníst. Následuje ta složitější fáze a tou je sestavení jídelníčku a výběr vhodných potravin. Pro představu si tu sestavíme jídelníček pro cvičícího, řekněme 80kg vážícího jedince. Při sestavování se budu držet prvního uvedeného schématu cyklování sacharidů. Pokud se jedná o 80kg jedince denní příjem bílkovin nastavíme na cca 150g bílkovin.
Předem bych chtěl upozornit, že se jedná o jídelníček pouze pro představu. Každý si může vypracovat svůj vlastní podle svých představ. K tomu bych doporučil použít nutriční tabulky viz. odkaz

musli-nahled

1.den ( 100g sacharidů )
Nejnáročnější den v týdnu. Pouhých 100g sacharidů a 150g bílkovin. V tento den poznáte na vlastní kůži náročnost této diety. Ale pokud chcete vyhrát, musíte vydržet. 1. jídlo: Ke snídani se nejčastěji hodí vejce a to řekněme 5 vajec z čehož použijete jen 2 žloutky. Pokud budeme vycházet z údaje že 1 bílek=3g bílkovin a 1žloutek=4,6g bílkovin dostaneme za první jídlo součet 24g bílkovin.
2. jídlo: Zde třeba maso. A to 100g kuřecího prsa. To máme 23g bílkovin.
3. jídlo: A opět maso. A opět 100g kuřecího prsa. A k němu rýži. Pouze 60g. Z masa získáme 23g bílkovin a z 60g rýže cca 48g sacharidů.
4. jídlo: Co třeba maso? Kuřecí prsa už ve dvou porcích stačily tak co zvolit tuňáka ve vlastní šťávě? A to třeba 150g. K celkovému dennímu příjmu nám hned naskočí 31,5g bílkovin.
5. jídlo: Ano, ano, opět maso a opět 100g kuřecího prsa (23g bílkovin) a k tomu 50g rýže (40g sacharidů).
6. jídlo: Poslední jídlo dne, masa už bylo poměrně dost tak zařadíme třeba nízkotučný tvaroh…150g. To nám přinese 28g bílkovin a 7g sacharidů.

Jídelníček jistě nevypadá nijak lákavě, ale jak už jsem několikrát zmiňoval náročnost je propojena s funkčností.
Za první den máme v součtu 152g bílkovin a 95g sacharidů. Další dny už budou jenom lepší než tento.

2.den (150g sacharidů)
Základ zůstane stejný jako v předchozí den jen přidáme dalších 50g sacharidů. Osobně bych tyto sacharidy ocenil nejvíce v prvním jídle společně s vajíčkama. A to třeba v podobě omelety s 85g ovesných vloček (51g sacharidů). Omeletu uděláme ze 3 vajec (2 žloutky) oproti 5 vejcím v prvním dni, protože jak si v nutričních tabulkách můžete všimnout 85g vloček obsahuje zhruba 10g bílkovin.

rize-nahled

3.den (200g sacharidů)
Dalších 50g sacharidů k celkovému dennímu příjmu. Co takhle dalších 60g rýže? U druhého jídla stále žádné sacharidy nemáme takže k němu přidáme již zmíněných 60g rýže.

4.den (250g sacharidů)
Opět 50g sacharidů navíc. Opět bych volil dalších 60g rýže a to k tuňáku kde zatím žádné sacharidy nemáme.

5.den (300g sacharidů) Zase a opět přdáme 50g sacharidů k celkovému dennímu příjmu. Znovu opakuji, že záleží jen vás při zvolení vhodné potraviny a jejího množství. Já se opět přikloním k 60g rýže k libovolnému masitému jídlu.

6.den (400g sacharidů)
Takových 140g těstovin, ve kterých je ukryto 100g sacharidů vám určitě přijde vhod. Opět k libovolnému masitému jídlu. Nebo jen tak..záleží jen na vás.

7.den (500g sacharidů)
Toto už pro vás bude skutečná nálož sacharidů. Dalších 100g sacharidů ke všemu předchozímu. Můžete přidat ovesné vločky (60g sach. na 100g),rýži (80g sach. na 100g), brambory (19g sach. na 100g) v množství, které si snadno vypočítáte. Samozřejmě i něco jiného, ale vždy při volbě potraviny bych se držel kvalitních zdrojů sacharidů jako jsou rýže, těstoviny, celozrnné pečivo, omezeně brambory.

Souhrn

Ti z vás, kteří dočetli až sem a nevzdali už v průběhu čtení už zajisté tuší, že před sebou mají nelehký úkol. Nezbývá než vytrvat a z nutričních tabulek si poskládat jídelníček podle svých představ, ale určitých pravidel zohledněných v tomto článku.

Suplementace

I když zeleninu za suplementaci nepovažuji přeci jen ji uvedu právě zde. V rozumném množství s ohledem na nutriční tabulky si můžete zeleninu dopřávat každý den. Ovoce bych kvůli vysokému obsahu cukru nedoporučoval.
Jak jste si mohli všimnout strava v průběhu celého týdne není nijak pestrá. Proto by se vyplatilo investovat do nějakého multivitamínu a multiminerálu, který seženete v každé lékárně.
Dále se do sacharidových vln hodí nějaký proteinový koncentrát. Když nebudete stíhat zalijete vodou a problém je vyřešen. Je ale důležité si dávat pozor na obsah sacharidů v proteinu.
Pokud je vaše finanční situace příznivá můžete pořídit i BCAA na ochranu svalové hmoty nebo nějaký spalovač. Nemyslím si, ale že by to bylo něco nezbytného.

Závěr

Na závěr bych všem, kteří se rozhodnou vyzkoušet tuto skutečně fungující dietu popřál především trpělivost a pevnou vůli. Výsledky už se potom dostaví sami.

Komentáře

Andre
1 | Andre | 30. 8. 2011, 21:38

No jist maso takhle casto kazdy den tak zvracim uz 3 den, to radsi doplnim denni mnozstvi bilkovin proteinama urcite to vyjde i levneji nez maso. Dalsi zbytecnosti je vyhazovani zloutku sice ma tuky ale zdrave,ktere se neukladaji obsahuji velice dobre slozeni aminokyselin. Pokud jde nekomu o cholesterol tak po dlouhodobem uzivani vajec se hladina cholesterolu vrati zpet do normy za par dni. Samozrejme pokud by se clovek ridil ciste jen sach.vlnama tak by clovek zhubnul jen malo, bez poradne aerobni aktivity a intervaloveho treninku (HIIT) to nepujde.


jiji
2 | jiji | 21. 10. 2011, 20:02

Tak skoro presne takhle same maso cely den jim uz dva mesice,z tukove vrstvy na brise ubylo o trictvrtiny,vidim buchty jako za mlada :)


Gestah
3 | Gestah | 10. 12. 2011, 19:07

Zdravím, jen by mě zajímalo do jaké míry tady vadí jednoduché cukry… mám totiž problém,že nemůžu sníst tvaroh aniž bych nerozmixoval s aspoň 2mi lžičkami cukru. Mám se tomu vyhnout úplně?


Hanka
4 | Hanka | 11. 1. 2012, 01:09

Martine, je to necelá půlka pytlíku rýže před vařením


Jiří
5 | Jiří | 22. 1. 2012, 18:35

Baštím tvaroh s kakaem. Má 1g sacharidů, 2g bílkovin a 1g tuků na 10 g kakaa a tvaroh dobře ochutí.


Roman
6 | Roman | 19. 4. 2012, 11:50

je mozne v tomto stravovacim planu nabrat svalovou hmotu?kolik svalove hmoty muze clovek pribrat za rok pri obemovem treninku?


Martin
7 | Martin | 23. 4. 2012, 01:15

Muzu se zeptat jak je to s vahou masa a ryze? Je to mysleno v syrovem nebo uvarenem stavu??? Ptze 60g ryze syrove je 180g varene. Dekuji


pavel
8 | pavel | 19. 5. 2012, 02:56

myslite si ked cvičím pondelok,streda,piatok a pomedzi to intervalový trening že budem mat dost síl to odcičit a odbehat dennou davkou sacharidu???


Tom
9 | Tom | 31. 5. 2012, 00:31

Jednoduché cukry vadí dost výrazně, jsou to taky sacharidy a v tomto případě né moc dobré, pár dávek takovýchto cukrů může zničit vlny, doporučoval bych aby jste místo tvarohu jedl jinou potravinu bohatou na proteiny – například vajíčka (bílky). V případě, že je to pro vás nepřijatelné, inu zkuste to, pořád lepší nežli fastfoody – inu dvě lžičky je vcelku malá dávka


Karel
10 | Karel | 15. 7. 2012, 12:47

Měníte někdo vejce za něco jíneho??


Diabetik
11 | Diabetik | 8. 11. 2012, 18:55

Dobrý den , chtěla bych se zeptat jestliže příjímám moc sacharidů když sem diabetik jestli mě to může nějak ohrozit ?

Děkuji za odpověd :)


Pavel
12 | Pavel | 15. 12. 2012, 20:27

Dobrý den chci se zeptat jaký cyklus mám zařadit při váze 110 kg a výšce 180 cm, pokud to na to má vliv… děkuji-.


Jája
13 | Jája | 2. 1. 2013, 17:55

Chtěl bych se zeptat jak připravit maso aby vyhovovalo, díky


Jana
14 | Jana | 14. 5. 2014, 20:39

Mám dotaz, ta rýže 50g(40g sacharidu) to je rýže vařená nebo za syrova. Někde jsem našla, že 100g vařené rýže má cca 30g sacharidů. Je to možné.


Zuzana Doležalová
15 | Zuzana Doležalová | 9. 11. 2014, 13:33

Dobrý den,

zabývám se sestavováním jídelničku na míru pro ženy inspirovaného sacharidovými vlnami. Mám s tím osobní zkušenost, protože po dvou porodech se mi nedařilo zhubnout a pomohla mi až tato metoda. Na internetu moc informací není, spíš informace pro kulturisty. Tak jsem dala dohromady všechny dostupné informace a dala se do zkoušení sama na sobě a sestavila jsem způsob hubnutí, který bude vyhovovat hlavně ženám, co chtějí zhubnout a ne shazovat přebytečný tuk před soutěží v kulturistice, nebo nabírat svalovou hmotu.

Pokud potřebujete pořád zhubnout a budete mít zájem, napište mi, poskytnu Vám podrobnější informace. Jídelniček sestavuji za cenu 150,–/týden. Cenu jsem si určila vzhledem k času, který strávím nad počítáním na míru, protože každý den-každé jídlo musí mít přesný poměr bílkovin a sacharidů vzhledem k aktuální váze hubnoucího, takže je to hodně počítání a práce s tabulkami nutričních hodnot potravin. Pokud budete chtít, můžete vyzkoušet jeden týden a pak uvidíte, jestli budete chtít pokračovat. Já jsem takto zhubla 18 kg.

S pozdravem Zuzana Doležalová


fdg
17 | fdg | 25. 3. 2015, 09:30

http://www.louisvuittonoutletonline.me.uk/
http://www.jordanshoessale24x7.us/
http://www.louisvuittonoutletclearances.com/
http://www.christianlouboutin-outletstores.us/
http://www.fendibeltoutlet.com/
http://www.clearancesmbtshoesoutlet.com/
http://www.nikeheelsoutletusa.com/
http://www.louboutinshoesonsales.me.uk/
http://www.cheapbalenciagahandbagsoutlet.net/
http://www.nikeukstores.co.uk/
http://www.jimmychoobbshoes.net/
http://www.nikeairmax90women.com/
http://www.newbalanceshoesoutletonsale.com/
http://www.todsshoesess.com/
http://www.rboutletsaleonline.com/
http://nikerosherun.sportsenthusiastshop.com/
http://www.airjordanonsaleusa.com/
http://www.kkevindurantshoes.org/
http://www.nike-airmaxpaschers.com/
http://www.latestbagshostsale.com/
http://www.torybuchoutletonsale.com/
http://www.louboutinshoesonlineus.com/
http://www.clearancembtshoes.us/
http://www.cheapjordans0shipping.com/
http://www.miumiuoutletshops.com/
http://www.katespadeoutletstoreonline.com/
http://www.guccioutletonlinesauthentic.com/
http://www.louboutinstoresonsales.com/
http://www.mcmhandbagsoutlet.net/
http://www.nikelebron910.com/
http://www.cheapnikeshoxshoesclearance.com/
http://longchampuk.fashionhandbagswholesale.co.uk/
http://www.christianlouboutinshoessales.me.uk/
http://toryburchoutlet.myrayz.com/
http://www.louisvuittonbagsonsale.uk/
http://www.christianlouboutinshoesredbottom.us/
http://www.michaelkorsbagsuksales.co.uk/
http://www.vipyslshoes.us/
http://cheapjordanretro11.us/
http://www.shoesclearancessale.com/
http://www.nikeairmaxpaschers.fr/
http://poloralphlauren.fashionclothinghotsale.co.uk/
http://www.coachfactorysaleonlines.com/
http://www.nikeshoeshox.net/
http://www.freerunsneakersonline.com/
http://www.hollisteroutletclearance.com/
http://cheap-basketballshoes.reformcongress.org/
http://jimmychoo-shoes-outlet.plymouthinteract.com/
http://www.bagsmkoutlet.co.uk/
http://longchampoutletonlinestores.com/
http://beatsbydre-cheap.michiganfedcu.com/
http://www.nikeheelsshoesoutlet.com/
http://www.christianloubtinsaleuk.com/
http://www.louboutinshoessaleusa.com/
http://www.nikerosherunsales.com/
http://www.airmaxshoesnike.net/
http://www.cheapsunglassessaless.us/
http://www.redwingshoesoutlet.in.net/
http://kd6.sqlsidekick.com/
http://burberrybags.trendsbagsseason.com/
http://www.sunglasseshostsale.com/
http://www.airmaxnikebsfr.com/
http://www.nikeonwholesale.net/
http://www.cheapfendibags.net/
http://www.nikefreerunonsales.com/
http://www.airmaxoutletukstore.co.uk/
http://www.rosherunshoesuk.org.uk/
http://www.michaelkorssaleonlines.net/
http://www.nikestore-online.us/
http://www.michaelkorsoutletukstore.org.uk/
http://www.cheapsunglassesonlineusa.com/
http://www.fitflopshoes-clearance.us/
http://www.louisvuittonoutletmall.net/
http://www.freerunukonline.org.uk/
http://www.cheapguccioutletonline.net/
http://www.nikes-basketballshoes.com/
http://www.chiflatironofficials.us/
http://www.mcmbagsoutletonsale.us/
http://www.longchampukonline.co.uk/
http://burberrybags.cardsharkpress.com/
http://juicycouturebagsstore.com/
http://www.airmaxshoessaleuk.co.uk/
http://www.freerunoutletonsales.com/
http://www.ralphlaurenukstores.org.uk/
http://www.tiffanyandcoonline.com/
http://www.guccibagsoutletstores.net/
http://www.cheapbagsoutletonsale.com/
http://www.jimmychooshoesoutletonline.com/
http://www.longchampuksalebag.com/
http://www.airmaxoutletstoreus.com/
http://www.cheaplouisvuittonhandbagsoutlet.org/
http://www.mulberrybagsaleorder.com/
http://www.ralphlaurenoutlets.me.uk/
http://www.newlebronjamesshoes.org/
http://www.michaelkorsbagsoutletsale.net/
http://www.nikerosherunonline.co.uk/
http://www.nikeairmax95u.net/
http://www.airjordanshoesonlines.com/
http://cheapisabelmarantsneakersonline.info/
http://www.nikehighheelsforsale.net/
http://cheap-oakleysunglasses.bostonmediaweb.com/
http://www.yslshoesoutletstore.com/
http://www.nikeairmax2013online.net/
http://www.goodshoesoutletus.com/
http://www.verabradleyoutletsales.com/
http://www.balenciaga-bag.org/
http://www.cheaphandbagsoutletssale.com/
http://mulberryoutletbags.fashionhandbagswholesale.co.uk/
http://www.kevindurantshoes2014.net/
http://www.nikeairmax2015usa.com/
http://cheap-raybansunglasses-outlet.masondixonwoodworks.com/
http://www.chiflatironsale.com/
http://www.toryburchoutletonsales.net/
http://www.nikeairmax90sneakers.us/
http://www.cidworldwide.com/
http://louisvuitton.fashionhandbagswholesale.co.uk/
http://www.nikejordan88.com/
http://longchamp.longchampbagsclearance.com/
http://www.michaelkorshandbagsoutletclearance.net/
http://www.pradahandbagsonsales.net/
http://rayban.sunglassesbestsaleonline.co.uk/
http://www.salvatoreferragamoshoesoutlet.com/
http://www.airjordanoutletsales.com/
http://www.dgoutlethandbags.com/
http://www.ferragamohandbagsoutletsale.com/
http://www.rosherunoutletstores.com/
http://louisvuittonbags.famousworldhandbags.co.uk/
http://www.cheapshoeswholesaleuk.com/
http://www.dolcegabbanaoutlet.com/
http://www.katespadebagsoutletsales.net/
http://www.fitflopshoesclearance.com/
http://www.newbalanceshoesoutletsonline.com/
http://www.todsshoesoutlet.biz/
http://www.nikejordan22.com/
http://michaelkors.fashionhandbagswholesale.co.uk/
http://www.rolexwatchesforsaleonline.com/
http://www.celinehandbagsonsale.net/
http://www.freerunoutletstoreonline.com/
http://www.cheapnikeshoels.us/
http://www.balenciagabagsonsale.com/
http://www.pradahandbagsoutletsale.net/
http://www.raybanoutletonlines.com/
http://www.longchampoutletsaleonline.net/
http://www.airmaxoutletstoreusa.com/
http://www.michaelkorsuklovebags.com/
http://www.louisvuittonbagsoutlet.org.uk/
http://www.cheaplebronjamesshoes2014.com/
http://www.juicycoutureclearanceonline.com/
http://www.cheapcoachhandbagsoutlets.net/
http://www.kevindurantkdshoes.com/
http://www.longchampoutletonsales.com/
http://www.buynikeairmaxaus.com/
http://www.fashionclothingukonline.com/
http://www.michaelkorshandbagsoutletclearance.com/
http://www.clarksshoes-clearance.us/
http://www.fakesunglasseses.us/
http://www.nikestoreukonline.co.uk/
http://www.rosherunoutletonsale.com/
http://www.rosherunoutletonline.com/
http://www.sunglassesoutletsus.com/
http://www.louboutinoutletukshop.co.uk/
http://www.pradahandbagsonsales.com/
http://www.longchampbagsoutletsale.net/
http://www.louisvuitton.co.com/
http://www.nikeairmax77.com/
http://www.mulberryoutletstores.me.uk/
http://www.longchampbagsukclearances.co.uk/
http://www.louisvuittonstoreonlines.com/
http://www.gucci-bagoutlets.com/
http://www.pandorahotukstore.com/
http://www.guccishandbagssales.com/
http://www.michaelkorsbagsclearances.com/
http://www.cheapbagsoutletonlines.com/
http://www.fendibags-outlet.us/
http://www.mkbagssaleonlineuk.com/
http://www.isabelmarantshoesonline.net/
http://www.nikekd6andkd5.com/
http://www.juicycouturebagsoutlets.net/
http://www.giuseppezanottishoescoupon.us/
http://www.rbsunglassesuksale.me.uk/
http://www.celinebags4u.com/
http://www.christianlouboutinstoresonline.com/
http://www.longchamp--outlet.org/
http://www.isabelmarantsneakersonline.us/
http://www.burberryukbagson.com/
http://www.airmaxukonsales.co.uk/
http://www.danskoshoesclearances.us/
http://www.christianlouboutin-outletsales.us/
http://cheap-beatsbydre.beststoragepuyallup.com/
http://www.coachoutletwebsale.com/
http://www.jimmychoonyla.net/
http://www.miumiu-outlets.com/


Přidejte Váš příspěvek

(youtube) (foto)
Text:

manual

Nové články

Doprovodný obrázek Posilovna Kentoya fitness

V jihovýchodní části Prahy najdete příjemné fitness centrum Kentoya. Na své si zde přijdou jak milovníci sportu, tak i n…

Doprovodný obrázek Trénink pro ženy

Tréninky žen jsou odnepaměti tak trochu na pozadí za tréninkem mužů. Je tomu tak, že ženy nemají až tak velkou chuť cvič…

Doprovodný obrázek Ronnie.cz

Jeden z nejobsáhlejších webů věnující se kulturistice, powerliftingu a bojovým sportům v ČR i na Slovensku.

Zobrazit další články

Mohlo by vás zajímat
Kurz instruktora fitness

Kurz pro budoucí instruktory fitness

Remíza

Sportovní magazím pro opravdové fanoušky.

Hodnocení a komentáře uživatelů
Nově přidané firmy

Bikram Yoga České Budějovice

Adresa: Husova 624,

Gym&Cafe Fitness, Velké Přílepy

Adresa: Oldřicha Nového 836, Velké Přílepy

Sportcentrum Delfín

Adresa: B. Němcové 54, České Budějovice

Zobrazit další firmy