Strava pro začátečníky - 2. díl

Tuky

Poslední složkou naší potravy jsou tuky. Hned v úvodu si neodpustím jednu poznámku. Tuky jsou v naší stravě důležité a nezastupitelné. Ještě do nedávna nám média nutila myšlenku, jak tuky způsobují tloušťku či srdeční a jiné problémy. Naštěstí si v současné době lidé konečně začínají uvědomovat jejich významnou úlohu. Bez přítomnosti tuků ve stravě by např. nemohlo docházet k absorbci vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K). Byla by také omezena obranyschopnost našich vnitřních orgánů před zraněním či schopnost odolávat chladu. Další vlastností tuků je vliv na hladinu pohlavních hormonů a růstového hormonu. Jejich nedostatek se může nepříznivě projevit především na naší pokožce, vlasech a nehtech.

Tuky jsou pro vaše tělo nepostradatelné

Druhy tuků

Tuky přijímané ve stravě nazýváme triglyceridy, protože obsahují jednu glycerolovou molekulu, k níž se vážou tři skupiny mastných kyselin. Charakteristiku daného tuku určuje délka a molekulární struktura každé mastné kyseliny.

Nasycené tuky – mezi uhlíkovými atomy není podvojná vazba. Při pokojové teplotě se většinou nacházejí v pevném stavu.

Nasyceným tukům se spíše vyhýbejte

Nenasycené tuky – mezi uhlíkovými atomy je podvojná vazba. Oproti nasyceném tukům se při pokojové teplotě nacházejí většinou ve stavu kapalném.

Olivový olej by měl být součástí vaší každodenní stravy

Právě rozdíl mezi tuky nasycenými a nenasycenými určuje vliv na naše zdraví. Většina živočišných tuků obsahuje právě nasycenou formu, která našemu srdci a tepnám příliš neprospívá. Je tedy vhodné zařazovat zejména oleje nenasycené a nasycené jen občas. Neznamená to ale, že nasycené formy, které při větších a častých dávkách mohou našemu tělu škodit, snížíme na naprosté minimum. Pouze je přijímáme v rozumných dávkách a ne příliš často.

Triglyceridy se středně dlouhým řetězcem a dlouhým řetězcem

Další rozdělení tuků se tentokrát klasifikuje podle počtu uhlíkových atomů připojených k řetězci. Pokud tuky obsahují osm až dvanáct uhlíkových atomů, nazýváme je triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT). Je-li uhlíkových atomů více než dvanáct, mluvím o triglyceridech s dlouhým řetězcem (LCT).
MCT oleje se získávají z kokosového oleje a mají oproti LCT olejům jednu obrovskou výhodu. Dokážou být v našem organismu využívány jako zdroj energie, což znamená, že mohou v určitých případech nahradit sacharidy. Obyčejné oleje obsahují v 1g energii 9kcal, přičemž triglyceridy se středně dlouhým řetězcem obsahují v 1g energii jen 8kcal. Oproti LCT se neuskladňují ve formě tukových polštářků a zároveň mají schopnost chránit naše svaly. Není tedy žádným divem, že se začal tento olej objevovat na jídelníčku mnoha sportovců.
LCT oleje oproti svému kolegovi mají mnohem horší stravitelnost, což je následkem složitější struktury. Jejich absorbce trvá obvykle 6–8 hodin, přičemž hlavní nevýhodou pro kulturisty je jejich snadná schopnost se uskladňovat ve formě tukových zásob.

CIS a TRANS forma

Veškeré tuky v přirozené formě, ať už mluvíme o nasycených či nenasycených, se za běžných podmínek nacházejí v CIS formě. Tato forma je pro naše tělo přirozená a dokáže být naším tělem správně využita. Trans forma vzniká tepelným zpracováním CIS formy. Příkladem může být přepálený olej při výrobě hranolků či jiných pochutin. Dle očekávání lze předpokládat, že zmiňovanou trans formu naše tělo nedokáže zpracovat. Právě tyto formy jsou většinou spojovány s nárůstem srdečních onemocněné a infarktů.

TRANS tuky raději z jídelníčku úplně vyřaďte

Enegie:
1g tuku obsahuje 9kcal
1g MCT obsahuje 8kcal

Zdroje nasycených tuků:
živočišné tuky, máslo, mléko

Zdroje nenasycených tuků:
olivový olej, lněný olej, rybí olej, makadamiový olej

Denní příjem:
naprostým minimem je 30g denně

Sestavení jídelníčku

Navýšený kalorický příjem:
požadovaná hmotnost osoby [kg] x koeficient metabolismu [kcal/kg]= denní kalorický příjem [kcal]
78×37 = 2886 kcal

Energetický příjem
by měl být ze 22% tvořen bílkovinami, z 63% sacharidy a z 15% tuky, takže není problémem dopočítat konkrétní hodnoty.

Bílkoviny: 0,3 x denní kalorický příjem = 0,22×2886 = 634,9 kcal
Sacharidy: 0,55 x denní kalorický příjem = 0,63×2886 = 1818,2 kcal
Tuky: 0,15 x denní kalorický příjem = 0,15×2886 = 432,9 kcal

Množství denní přijaté stravy v gramech

Bílkoviny: 1g = 4kcal ⇒ 634,9 : 4 = 158,7 g
Sacharidy: 1g = 4kcal ⇒ 1818,2 : 4 = 454,6 g
Tuky: 1g = 9kcal ⇒ 432,9 : 9 = 48,1 g

Nyní předpokládejme, že budete jíst 5× denně. Abychom jednotlivé živiny rozdělili co nejrovnoměrněji, vydělíme požadované množství B,S,T počtem jídel za den. V jedné porci tedy musíte mít přibližně 32g bílkovin, 91g sacharidů a 10g tuku. Před spaním by neměl být příliš vysoký příjem sacharidů, takže polovinu přesuneme k jinému, nejlépe potréninkovému jídlu.

Příklad jídelničku:

Jídlo 1 – 120g ovesné kaše + 40g 80% proteinového koktejlu
Jídlo 2 – 120g těstovin + 150g tuňáka ve vlastní šťávě
Trénink
Jídlo 3 – sacharidový nápoj – 90g sacharidů + 30g bílkovin
Jídlo 4 – 180g rýže natural+ 180 g kuřecích prs + lžička olivového oleje
Jídlo 5 – 5 vajec + 30g nízkotučného sýra + plátek celozrnného chleba

Shrnutí

• jezte každé dvě až tři hodiny
• konzumujte dostatek přírodních zdrojů bílkovin (maso, vejce, sýry)
• v průběhu dne čerpejte sacharidy především z komplexních zdrojů (rýže, těstoviny, brambory, oves)
• nejvyšší inzulínová citlivost je ráno a po tréninku, takže v tuto dobu přijímejte dostatek sacharidů
• potréninkové jídlo musí obsahovat rychle vstřebatelné bílkoviny (syrov. protein, popř aminokyseliny) a jednoduché sacharidy (hroznový cukr). Množství tuků v tomto jídle by mělo být téměř zanedbatelné
• stravu doplňujte především zeleninou, ovoce používejte v omezené míře kvůli obsahu fruktózy
• poslední jídlo sestavte hlavně z tuků a bílkovin k lepší stimulaci hormonů před spaním
• používejte multivitamínový přípravek

Závěr

Doufám, že jsem vám alespoň trochu objasnil problematiku kulturistického stravování. Sestavení jídelníčku bude nyní záležet čistě jen na vašich chuťových požadavcích. Tvrdě trénujte, odpočívejte a především se správně stravujte.