Trénink pro začátečníky
Středa, 12. října 2011, autor: Ondřej Černý
Chystáte se jít poprvé do posilovny, ale nevíte jak správně cvičit? Zde je malý průvodce pro začátečníky.
Úvod
Trénink popisovaný v tomto článku je směřovaný k začátečníkům, tedy lidem posilujícím 4 měsíce a méně. Hlavním účelem je procvičit základní svalové partie v každé tréninkové jednotce a to 2 až 3× týdně. Trénink by měl být odcvičen nejpozději do hodiny, abychom zbytečně nevyplavovali katabolický hormon kortizol a nesnižovali intenzitu samotného cvičení.
Trénujte tvrdě a výsledky se brzy dostaví
Použité cviky
Nejdříve uvedu základní definici použitých cviků. Jedná se o kombinaci cviků základních a izolovaných, schopných zajistit optimální procvičení celého těla. Mezi tzv. základní považujeme ty, u kterých dochází k zapojení více svalových skupin najednou. Příkladem mohou být dřepy, stimulující svaly nohou, hýždí, zad a lýtek. Izolované cviky se soustředí především na jeden konkrétní sval či svalovou skupinu a snaží se omezit působení pomocných svalů. Použít lze např. bicepsový zdvih na Scottově (šikmé) lavici, kdy vlivem opory loktů dochází k maximálnímu využití bicepsových svalů. Oproti zdvihu s velkou činkou blokujeme zapojení ramen, zad a nohou.
Příklady jednotlivých tréninků
Trénink 1
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
|---|---|---|
| Zkracovačky | 2 | 20–30 |
| Dřepy | 3 | 12–15 |
| Zakopávání | 3 | 12–15 |
| Bench press na rovné lavici | 3 | 10–12 |
| Shyby | 3 | 10–12 |
| Tlaky s velkou činkou za krkem | 3 | 12–15 |
| Tricepsové stahování kladky | 3 | 10–12 |
| Bicepsový zdvih s velkou činkou | 3 | 10–12 |
| Lýtkové výpony ve stoji | 3 | 15–20 |
Trénink 2
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
|---|---|---|
| Zdvihy pokrčených nohou ve visu | 2 | 15–20 |
| Leg press | 3 | 12–15 |
| Zakopávání | 3 | 12–15 |
| Bench press na nakloňené lavici | 3 | 10–12 |
| Stahování kladky za hlavu | 3 | 10–12 |
| Tlaky s velkou činkou před hlavou | 3 | 12–15 |
| Tricepsové zdvihy vleže | 3 | 10–12 |
| Bicepsové zdvihy s jednoručkami ve stoji | 3 | 10–12 |
| Lýtkové výpony ve stoji | 3 | 15–20 |
Trénink 3
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
|---|---|---|
| Zkracovačky | 2 | 20–30 |
| Dřepy | 3 | 12–15 |
| Zakopávání | 3 | 12–15 |
| Tlaky s jednoručkami na rovné lavici | 3 | 10–12 |
| Přítahy kladky ze spodu v sedě | 3 | 10–12 |
| Tlaky na ramena s jednoručkami | 3 | 12–15 |
| Tricepsový zdvih jednou rukou | 3 | 10–12 |
| Bicepsové zdvihy s jednoručkami vsedě | 3 | 10–12 |
| Procvičování lýtek na leg pressu | 3 | 12–15 |
Trénink 4
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
|---|---|---|
| Zkracovačky | 2 | 20–30 |
| Leg press | 3 | 12–15 |
| Zakopávání | 3 | 12–15 |
| Kliky na bradlech | 3 | 10–12 |
| Přítahy jednoručky | 3 | 10–12 |
| Tlaky s velkou činkou za hlavou | 3 | 12–15 |
| Tricepsové stahování kladky | 3 | 10–12 |
| Bicepsové zdvihy na nakloněné lavici | 3 | 10–12 |
| Lýtkové výpony ve stoji | 3 | 12–15 |
Trénink 5
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
|---|---|---|
| Zdvihy pokrčených nohou ve visu | 2 | 15–20 |
| Dřepy | 3 | 12–15 |
| Tlaky s jednoručkami na rovné lavici | 3 | 10–12 |
| Přítahy s velkou činkou | 3 | 10–12 |
| Tlaky s jednoručkami na ramena | 3 | 12–15 |
| Kliky na bradlech | 3 | 12–15 |
| Tricepsové stahování kladky | 3 | 10–12 |
| Bicepsové zdvihy na Scottově lavici | 3 | 10–12 |
| Lýtkové výpony ve stoji | 3 | 15–20 |
Shyby dodají vašim zádům potřebnou šířku
Vždy, když půjdete do posilovny, volte jiný trénink než ten minulý. Pořadí záleží čistě jen na vás, ale vždy se snažte vyhnout stereotypu. V následujícím rozpisu jste si určitě všimli poměrně vysokého počtu opakování u jednotlivých sérií. Vyšší počet připraví svaly na pozdější intenzivní zatěžování a zároveň vás donutí použít lehčí váhu činek. Tímto způsobem předcházíte možnému zranění vlivem neadekvátní zátěže. Zároveň je nutné zdůraznit správné provedení cviků. Jakmile se v začátcích naučíte špatnému provedení, bude pro vás velmi obtížné přejít ke správné technice.
Počet opakování
V okamžiku, kdy máte za sebou již několik měsíců tréninku, můžete rozsah opakování o něco snížit. Rozmezí by se mělo pohybovat okolo 8–10 opakování, přičemž opakování 4–6 ponechejte až na pozdější období. Přece jenom se vaše svaly a šlachy přizpůsobují poměrně pomalu a případný úraz za to rozhodně nestojí.
Závěr
Začátky vždy doprovází euforie plná nadšení a touhy. Tělo v prvních měsících reaguje neuvěřitelným způsobem a záleží jen na vás jestli tuto šanci využijete nebo promarníte.
Komentáře
Docela pochybuji, že se tyto tréninky dají zvládnout do hodky… pokud to
ten začátečník do tý hodky narve, tak bude slušně oddělanej 
Přidejte Váš příspěvek
Soutěžíme o Grenade Thermo Detonator 100 tbl
Chodíte rádi do posilovny? Užíváte doplňky výživy. Redakce www.posilky.cz si pro vás připravila soutěž o Grenade Thermo …
Bill Wilmore
Poznejte cestu za velkým snem Billa Wilmora, který se z velmi chudých poměrů vypracoval až ke světovým jedničkám v kultu…
IFBB New York Pro 2010 – výsledky!
V sobotu 8. května 2010 se v americkém městě New York odehrál další ročník prestižní body-buildingové soutěže IFBB New Y…
Fitness centrum Koudela
Adresa: Obce Ležáků 15, Chrudim III
Lukáš Jeník
Adresa: Výčapy 115,
Fitness centrum Pečiva
Adresa: Haškova 125, Hradec Králové-Pražské Předměstí