Kreatin

Úvod

Jestli v posledních letech nějaký suplement způsobil doslova revoluci na poli sportovní výživy, tak to byl právě kreatin. Jeho první užití se datuje k roku 1832, kdy ho v mase objevil francouzský vědec Chevreul. O několik let později bylo vědci zjištěno, že maso divokých lišek má obsah kreatinu desetkrát vyšší než zvěř chovaná na farmách. Proto je hladina kreatinu spojována právě s fyzickou aktivitou.

Kreatin patří mezi nejúčinnější suplementy na trhu

Co je vlastně kreatin?

Kreatin patří mezi osm přirozených látek derivovaných z guanidinu. Ten je syntetizován ze tří aminokyselin – argininu, glycinu a methioninu. Prekurzory pro vznik kreatinu jsou glycin a arginin, kdy za působení enzymu transamidinázy vzniká gunidinoacetát. Ten za pomoci enzymu a methylové skupiny CH3 přechází ke vzniku kreatinu. Vzhledem k nutné účasti enzymů musí být kreatin syntetizován mimo svaly a až poté může být prostřednictvím krevního oběhu do nich uložen. Přibližně 95% celkového množství kreatinu se nachází ve skeletárních svalech, přičemž jedna třetina je ve formě volného kreatinu (Cr-f) a zbytek označujeme jako kreatin fosforylovaný (Cr-phos).

Hladina kreatinu v těle

Celkovou hladinu Cr-tot určují biochemici jako celkové množství kreatinu v těle, tedy zjišťují volnou i fosforylovanou formu. Naše tělo z tohoto celkového množství využívá přibližně 1,6% . Pokud tedy vážíte 80 kg a máte v sobě obsah celkového kreatinu kolem 120g, vaše tělo využije přibližně 2g. Tento deficit si buď tělo vytvoří samo nebo ho přijme v podobě potravy.

Zdroje

Mezi nejbohatší zdroje patří především maso a živočišné produkty. Ze stravy jsme schopni přijmout většinou asi 1g kreatinu denně. Vzhledem k velice malému obsahu této látky v rostlinách se vegetariáni musí spoléhat především na vlastní tvorbu.

Mechanismus působení

Nyní můžeme konečně přejít k mechanismu působení. Skeletární svaly jako zdroj energie využívají ATP, nebo-li adenosin trifosfát. Vlivem náročného tréninku dochází k rozkladu ATP a vzniká ADP-adenosin difosfát. Naše tělo čerpá energii z ATP tak dlouho, dokud je nějaká k dispozici. V okamžiku naprosté absence ATP sahá tělo po kreatinových zásobách. Pokud nejsou k dispozici ani tyto zásoby, dochází ke snížení intenzity tréninku a předčasnému vyčerpání. Schopnost kreatinu vytvářet svaly má na svědomí také fakt, že spolu s kreatinem do svalových buněk dopravujete i vodu. Následně pak dochází k jejich zvětšení, což může mít za následek podnět k růstu. Ve výsledku to může vyvodit tzv. zalití, kdy budete mít pocit, že vaše tělo je doslova nacucané vodou jako houba. Pro kulturisty snažící se budovat svalovou hmotu je to především pozitivní efekt. Vodní retenci, tedy její zadržování způsobuje i mnoho steroidních látek. Zde máte ale zaručené zvětšení svalového objemu bez vedlejších účinků.

Kreatin a inzulín

Zásadním faktorem pro využitelnost kreatinu je také hladina inzulínu. Inzulín funguje jako transportér, a právě on je zodpovědný za množství kreatinu dopraveného do svalové tkáně. Při konzumaci kreatinu tedy nezapomínejte na sacharidy, zaručující onu inzulínovou odezvu. Čím více inzulínu, tím větší množství kreatinu uskladněného ve svalech.

Falešné sliby

Vlivem médií dochází neustále k masové propagaci kreatinových doplňků. Vůbec prvním kreatinem, který se objevil na trhu, byl kreatin monohydrát. Právě většina prováděných studií osvědčující účinek této látky je založena právě na monohydrátu. I když se zřejmě jedná o nejúčinnější formu, v dnešní době i jednu z nejlevnějších, firmy nám neustále nutí nové a mnohem lepší kreatinové suplementy. Kde je tedy pravda? Pravda je taková, že stačí používat obyčejný monohydrát a dosáhnete stejných, ba i lepších výsledků než s jinými produkty. Vše je dáno především schopností reklamy manipulovat s neznalými lidmi. Některé reklamy dokonce zajišťují menší vodní retenci a tím lepší vzhled svalů. Pokud by tento druh kreatinu nenatahoval vodu, nejspíš by ani nemohl fungovat.

Dávkování

prvních 5 dní po 20 g denně – nasycující fáze
dále 5 g denně – udržující fáze

Shrnutí

• jedná se zřejmě o nejúčinnější suplement na trhu
• pomůže vám přibrat svalovou hmotu a zlepší váš fyzický výkon
• dobře poslouží i jako zdroj energie
• vhodná doba k užití kreatinu je především ráno a po tréninku
• dávkujte ho spolu se sacharidy, v dietě spolu s BCAA
• nepoužívejte kreatin společně s kofeinem
• během užívání kreatinu pijte dostatek tekutin

Další díl bude pojednávat o kofeinu