Bílkoviny podruhé

Jaké množství bílkovin:

Přijímání množství bílkovin, to je velice ožehavé téma. Slyšel jsem názory tipu: pod 3g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti nejdu, ale také jsem slyšel hodně lidí, že jim stačí klidně i 1-1,5g bílkovin na kilogram hmotnosti. Já osobně si myslím, že žádný unikátní vzorec pro příjem bílkovin prostě není. Každé tělo je jiné a každý má na sebe jiné požadavky a v neposlední řadě přece každý má jiné vytížení (práce, sport). Když budete například pracovat v kanceláři tak logicky budete potřebovat méně bílkovin, než když budete dělat v uhelném dole. To samé bude platit ve sportovních činnostech, když se budete věnovat golfu tak nebude potřebovat tolik proteinů jako například právě kulturistice, kde jsou bílkoviny prvořadé. Proto každému radím, ať si v klidu sedne popřemýšlí co od sebe očekává, zhodnotí svojí fyzickou činnost a pak ať se rozhoduje kolik bude přijímat bílkovin. Pro absolutně neaktivního člověka bych však doporučoval něco mezi 0,6 - 0,8 g/kg tělesné hmotnosti. Pro lidi, kteří žijí aktivním životem, ať už sportem nebo v povolání, ale nechtějí nabírat velké množství svalové hmoty, tak bych radil 1 – 1,5g. Samozřejmě je důležité říci, že zvýšená potřeba bílkovin je v těhotenství, dospívání (pubertě) nebo například po rekonvalescenci po operacích. Teď už se dostávám k té poslední skupině a to jsou obecně silové sporty (kulturistika, vzpírání, silový trojboj), u těchto sportů hrají bílkoviny velice důležitou roli. U kulturistů je to nárust svalové hmoty u trojbojařů a vzpěračů to je nárust síly. Důležité je si uvědomit v jaké budete fázi přípravy jestli to je dieta nebo objemová fáze. Asi nejpoužívanější číslo v tomto ohledu je 2g/kg tělesné hmotnosti. Mě osobně 2 – 2,5g/kg vždy postačilo. Jak už jsem psal, vše je individuální a proto je třeba zvážit vše PRO a PROTI.

Nadměrné množství bílkovin:

Zažili jste někdy „předávkování“ bílkovinami? Já, ano. Vypadá to tak, že jdete 4-5x denně na záchod a mnohdy se stolice mění do řídké podoby a navíc Vás může velice nepříjemně bolet břicho. Proč k tomu dochází? Naše tělo využije přesně tolik bílkovin, kolik právě potřebuje. Zbytek je v podstatě rozdělen na dvě části. První z nich skončí jak už jsem psal v toaletní míse a druhá, které se podaří proniknout do krve, se přemění na sacharidy jako případný zdroj energie. Pokud tento zdroj včas nevyužijeme, dojde k uložení do tukových zásob. Nadměrná konzumace bílkovin může být spojená i se zdravotními riziky. U starších lidí a u lidí trpících nějakou nemocí ledvin může být nadbytkem bílkovin ohrožena funkce ledvin.

Pokud přijámáte větší množství bílkovin a máte střevní nebo zažívací potíže, tak Vám doporučuji z vlastní zkušenosti přípravek Pangrol 20 000. Tento přípravek obsahuje enzymy slinivky břišní (pankreatu) a napomáhá Vám tak lépe štěpit přijatou potravu. Doporučuji jíst jednu tabletu s každým hlavním jídlem.

Kvalita bílkovin:

Kvalita bílkovin se posuzuje podle počtu a druhu aminokyselin, které jsou propojeny tzv. peptidickou vazbou. Existuje až 200 aminokyselin, ale pro nás je nejdůležitějších pouze 20 aminokyselin, které se vyskytují v našich svalech. První skupinou jsou neesenciální aminokyseliny, které si tělo dokáže samo vytvořit, druhou skupinou jsou esenciální aminokyseliny, které si tělo neumí vytvořit samo a proto je musíme tělu dodávat. Existují různé kombinace aminokyselin v potravě, ale pokud jenom jedna ze zmíněných esenciálních aminokyselin chybí, tak bílkovina se stává neplnohodnotnou. Tyto neplnohodnotné bílkoviny jsou nejvíce obsaženy v rostliných zdrojích.Mezi kvalitní bílkoviny však můžeme zařadit maso, vejce a mléčné produkty. Z toho by mělo vyplynout, že by jste si měli dávat velký pozor na to jaké bílkoviny přijímáte. Nestačí tedy přijímat dostatečné množství bílkovin, ale také by jste se měli dívat na kvalitu bílkovin.

Proteinové koncentráty:

Dalším zdrojem bílkovin jsou proteinové koncentráty. Jejich výhodou oproti běžné pevné potravě je rychlost vstřebávání. Takže jsou ideální v případech časového vytížení, kdy nestíháte jíst pevnou stravu, nebo také po tréninku, kdy potřebujete doplnit co nejrychleji bílkoviny. Jejich další velkou výhodou je velmi malé množství sacharidů a tuků. Na trhu je nepřeberné množství druhů proteinových koncentrátů, takže určitě i vy si najdete vhodný právě pro Vás. Výhody a nevýhody každého z nich si budem rozebírat v jednom z dalších článků. Mějte však na paměti, že se  jedná pouze o doplňek stravy (suplement), tedy jak vyplývá z názvu, pouze něco doplňuje. Základ úspěchu je tedy kvalitní pevná strava a pak až doplňky výživy.

Úprava bílkovin:

Při konzumaci bílkovin je také velice důležité dávat si pozor na správné opracování. Dávejte si především pozor na dostatečnou úpravu masa a vajec. Tepelnou úpravou zneškodníte všechny bakterie, ale musí být dostatečně dlouhá. Dbejte tedy na hygienu, protože například i při krájení masa stačí,aby jste pak stejným nožem krájeli zeleninu a hned máte o problémy postaráno, mluvím z vlastní zkušenosti. Když jsem  dostatečně nedovařil maso a do těla se mi dostala kampilo bakterie, potom jsem měl týden vysoké horečky a průjmy. Pokud je maso zkažené, nikdy se  jej nepokoušejte převařit a pak konzumovat! U vajec je úprava a hygiena také velice důležitá, protože zde hrozí všem známá salmonela. Všichni si určitě pamatujete na film Rocky, kde hlavní hrdina Silvester Stalone pil syrová vejce, toto Vám, ale rozhodně také nedoporučuji. Správným skladováním také zabráníte zdravotním rizikům. Teplota v lednici by neměla překročit 4 °C a teplota v mrazáku -17 °C. Maso skladujte vždy odděleně od ostatních potravin. Pokud dodržíte všechny tyto základní zásady, tak můžete být v klidu a nemusíte mít strach o Vaše zdraví.

Načasování bílkovin:

Velmi důležité je načasování stravy a u bílkovin to platí dvojnásob. Obecně se doporučuje v tréninkové dny přijmout více bílkovin než v netréninkové. Tím, že přijmete větší množství bílkovin přispíváte k novotvorbě svalové hmoty a zrychlení regenerace. Nyní se zaměříme trochu podrobněji na dávkování bílkovin. Asi nejdůležitější část dne je po tréninku, kdy vzniká tzv. anabolické okno a Vaše tělo je tak schopno přijmout až dvojnásobné množství bílkovin, než obvykle. Proto z vlastní zkušenosti doporučuji přijmout cca 30 minut po tréninku proteinový koncentrát a za další zhruba hodinu další bílkoviny v podobě pevné stravy (např. masa, vajec). Jak už jsem uváděl, bílkoviny mají malý energetický podíl (1g bílkoviny – 4kcal), proto se nemusíte bát, jíst bílkoviny i ve večerních hodinách, naopak je to prospěšné. Budujete tím svalovou hmotu, urychlujete regeneraci a když budete jíst přiměřené množství, tak nepřiberete tak obávaný tuk. Takže ty známé mýty, kterých se drží nejraději ženy: „jíst pouze do 17:00“ neplatí!!! Když jdete spát kolem 21:00 tak se nebojte jíst ještě klidně ve 20:00 např: šmakouna, tofu, nebo 100g kuřecích prsa se zeleninou. Kdybyste se měli bílkovinám vyhnout je před tréninkem. Pokud byste si 30 minut před jakoukoliv sportovní činností dali například 5 vajec, nebo 200g kuřecích prsou, tak se budete zřejmě cítit při tréninku unavení a bude vás akorát bolet břicho, protože tělo bude trávit přijaté bílkoviny. Pokud by jste i přesto chtěli nějaké bílkoviny přijmout, tak bych opět doporučil proteinový koncentrát, který je lépe stravitelný a nejlépe 60-80 minut před fyzickou námahou.