Dieta podle Dave Palumba - 1. díl

Úvod

Diety byly, jsou a vždycky budou nedílnou součástí všech nadšenců snažících se změnit své vlastní tělo. Hodně lidí si neustále myslí, že jen přestanou jíst a budou hubnout. Hubnout určitě budou, ale jak dlouho? Úbytek hmotnosti se bude odvíjet od vašeho metabolismu, tedy doby než se tělo opět přizpůsobí stávajícímu režimu. Pak můžete opět snížit kalorie nebo přidat nějakou aerobní aktivitu. Není problém takto postupovat, ale existují i lepší způsoby dietování. V tomto článku se budu zabývat jedním z nejefektivnějších způsobů zbavování se tuku při současném udržení co největšího množství svalů. Jedná se o dietu dle Dave Palumba, bývalého amatérského závodníka v kulturistice, který je v současné době provozovatelem kontroverzního serveru www.rxmuscle.com, majitelem suplementové firmy a výživovým poradcem amatérských a profesionálních kulturistů.

Dave Palumbo

Dietní přístupy

Současné dietní trendy v kulturistice se soustředí především na dva druhy nutričních přístupů. Prvním jsou tzv. sacharidové vlny, založeny na poměrně vysokém příjmu sacharidů, bílkovin a malého množství tuků. Systém je velice funkční pokud člověk dokáže vhodně naslouchat svému tělu a jeho potřebám. Většinou konstantními parametry jsou bílkoviny a tuky, přičemž hodnoty sacharidů se každý den mění dle potřeby. Samozřejmě je možné v dnech s nízkým obsahem sacharidů přidat na bílkovinách a opačně. Poměr přijatých živin je přibližně následující:
Bílkoviny: 2,2 – 3 g/kg – potřeba bílkovin je přímo úměrná množství vaší svaloviny. Čím více svalů, tím více bílkovin.
Tuky: 0,5–0,8 g/kg – vybíráme kvalitní zdroje jako je olivový, lněný nebo makadamiový olej
Sacharidy: – doplňují zbylý kalorický příjem a jejich hodnota kolísá dle patřičného dne, což může vypadat např. následovně: 150g – 200g – 300g – 150g – 230g – 500g – 100g.
U sacharidových vln musíte opravdu vědět co vaše tělo potřebuje. Většina lidí, pokud nevidí výsledky, začne snižovat příjem sacharidů, což má za následek ztrátu svalů a zpomalení metabolismu. Vždy je lepší přidat fyzickou aktivitu než sahat na kalorie.
Druhým a velice oblíbeným způsobem jsou tzv. ketogenní diety. Jedná se zřejmě o nejúčinnější způsob spalování tuků nejen v kulturistice. Stravovací postupy vychází z Atkinsonovi diety, která dovoluje jakékoliv množství bílkovin, tuků a nejlépe nulové množství sacharidů. Vlivem nízkého přijmu cukrů a současně vysokého příjmu tuků začne naše tělo hledat alternativní příjem energie, než kterým je primárně glykogen – svalový a jaterní cukr. Může začít rozkládat bílkoviny na aminokyseliny a ty dále přeměnit na glukózu. Tento proces se nazývá glukogeneze a pro cvičence, který se snaží uchovat maximalní množství svaloviny to není zrovna vhodný způsob získávání energie. Většinou jde právě o to, aby tělo svaly za žádnou cenu nerozkládalo. K tomu nám velice dobře poslouží zvýšený příjem tuků. Slinivka začne postupně vyplavovat glukagon, antagonický hormon inzulínu. Zatímco hlavním úkolem inzulínu je snižovat hladinu cukru v krvi, glukagon se stará o to, aby se hladina cukru zvyšovala. Jako palivo poslouží našemu tělu ketony produkované v játrech. Inzulín je zřejmě nejvíce anabolizující hormon v těle. Funguje jako transportér dopravující glukózu a aminokyseliny do cílových buněk, tedy i svalů. Hlavním problémem je ale jeho nadbytek. Přílišné kolísání inzulínu v krvi má za následek vytváření tukových zásob, což není zrovna vhodné. Proto hlavním principem ketogenních diet je minimální vyplavování inzulínu vlivem téměř nulového příjmu sacharidů.

Palumbova předsoutěžní dieta

Dieta je založena právě na principech nízkého příjmu sacharidů. Dave se snaží převést klasickou ketogenní dietu co nejvíce k potřebám kulturistů. Co to v praxi znamená? Jde především o zahrnutí velice kvalitních zdrojů bílkovin a tuků. U klasické Atkinsonovi diety se můžete cpát bůčkem, klobásami, sýrem apod., což může časem způsobit nemalé zdravotní problémy. Další nevýhodou takové volby potravin je naprostá nemožnost přehledu nad tím co jste do sebe právě vpravili. U kupovaných polotovarů nikdy nezjistíte skutečný obsah příměsí.

Hovězímu masu se rozhodně nevyhýbejte

Vhodné zdroje potravin

Bílkoviny:
kuřecí maso, krůtí maso, hovězí maso, omega-3 vejce, ryby, proteinové prášky (90% bílkovin a více) atd.

Tuky:
Olivový, lněný a makadamiový olej

Doporučený poměr živin: 60% bílkoviny, 30% tuky, 10% sacharidy

Příklad jídelníčku pro 200lb (91 kg) vážícího člověka

JÍDLO 1
5 celých omega-3 vajec

JÍDLO 2
Koktejl: 50g syrovátkového proteinu s 1 polévkovou lžící lněného oleje – Palumbo vetšinou doporučuje makadamiový olej nebo arašídové máslo bez cukru.

JÍDLO 3
Nízkotučné proteinové jídlo: 230g kuřecích prs s půl šálkem ořechů

JÍDLO 4
Koktejl: 50g syrovátkového proteinu s 1 polévkovou lžící lněného oleje

JÍDLO 5
Tučné proteinové jídlo: 230g tučné ryby nebo červeného masa se zeleninovým salátem – bez rajčat, mrkve a ostatní sladké zeleniny. a 1 polévkovou lžící olivového oleje.

JÍDLO 6
5 celých omega-3 vajec nebo koktejl: 50g syrovátkového proteinu s 1 polévkovou lžící lněného oleje

Příklad jídelníčku pro 250lb (113 kg) a více vážícího člověka

JÍDLO 1
6 celých omega-3 vajec

JÍDLO 2
Koktejl: 50g syrovátkového proteinu s 2 polévkovými lžícemi lněného oleje

JÍDLO 3
Nízkotučné proteinové jídlo: 230g kuřecích prs s půl šálkem ořechů

JÍDLO 4
Koktejl: 50g syrovátkového proteinu s 2 polévkovými lžícemi lněného oleje

JÍDLO 5
Tučné proteinové jídlo: 230g tučné ryby nebo červeného masa se zeleninovým salátem – bez rajčat, mrkve a ostatní sladké zeleniny. a 1 polévkovou lžící olivového oleje.

JÍDLO 6
6 celých omega-3 vajec

Uvedené příklady jídelníčků jsou na celý týden

Jak doplnit glykogenové zásoby?

Oproti CKD (cyklické ketogenní dietě) se nezavádí tzv. Hi-Carb Day, tedy den, kdy bílkoviny a tuky snížíme na minimum a veškerý příjem kalorií je tvořen především ze sacharidů. Tělo díky této superkompenzaci u CKD doplní vyčerpané glykogenové zásoby a znovu urychlí metabolismus. Palumbo to ve své dietě řeší zavedením tzv. cheat meal, tedy podváděcího jídla jednou týdně. Když si například v pátek místo jednoho dietního jídla dáte hamburger s hranolkami a Coca Colou, nakopne to váš metabolismus neuvěřitelným způsobem. Samozřejmě se doplní i glykogenové zásoby, ale ne natolik, aby se tělo nedostalo opět do ketózy během velmi krátké doby. Pokud dochází k přílišnému úbytku svalů, je možně přidat cheat meal i vícekrát za týden, případně zvýšit celkový kalorický příjem v každém dnu.

Příští díl bude zaměřen na doplňky stravy, kardio a informace k tréninku.

Zdroj: www.musculardevelopment.com