Přeskočit navigaci.

Silový trénink 5x5

Sobota, 21. července 2012, autor: Lukáš Topinka

Pokud chcete nabrat svalovou hmotu a sílu, neváhejte vyzkoušet silový trénink legendárního Rega Parka.

Princip této metody:

legendarni-reg-park Základ úspěchu této metody jsou základní vícekloubové cviky. Co tím měl Reg Park na mysli? Mezi základní cviky řadil dřepy, bench press, mrtvý tah, přítahy velké činky, shyby, tlaky atd...Tím, že budete cvičit vícekloubové cviky zapojíte daleko větší množství svalových vláken než při obvyklém tréninku. Další velice důležitou věcí je, že pokud procvičíte větší množství partíí, nebo dokonce celé tělo v jedné tréninkové jednotce, tak docílíte daleko lepší hormonální odezvy (vylučování hormonů).

Význam pojmu 5x5:

Princip je velice jednoduchý a pochopitelný. První číslo pět znamená počet sérií a druhé číslo pět znamená počet opakování. Základ tréninku tvoří 3 základní „královské“ cviky: bench press, dřep a mrtvý tah. Podle slabin a chuti se volí ještě ostatní doplňkové cviky, ke kterým se dostaneme později. Důležitým faktem je, že cvičíte pouze 3x do týdne a vždy a v každém tréninku zařazujete již zmíněné 3 cviky. Existuje mnoho možností jak tento program cvičit – vše by se mělo odvíjet od vašeho stupně trénovanosti, požadavků, regenerace, somatotipu, atd... Teď si rozebereme různé varianty a vy se rozhodněte, která by byla pro Vás ta nejlepší:

a) cvičit se 70% maxima pro jedno opakování

Dám jednoduchý příklad: Pokud uděláte dřep pro jedno opakování se 100kg, tak Vaše směrodatná hodnota je 70kg. Až začnete tedy cvičit tak si naložíte 70kg a uděláte 5 sérií po 5 opakováních. Každý týden se snažte přidat váhu, alespoň o 1-2kg. Vždy se ale musíte držet základní kostry 5x5. Tuto variantu jsem si vyzkoušel a vůbec mi nevyhovovala, jelikož jsem zvyklý poměrně tvrdě a intenzivně cvičit- zde mi přišlo, že se spíš flákám než cvičím. Ale určitě jí doporučuji cvičencům, kteří budou tuto metodu zkoušet poprvé.

b) cvičit s maximálním úsilím (90% maxima)

Při této verzi cvičíte s takovou váhou, aby jste udělali maximálně 5 opakování a ani o jedno více. Tím se dostáváte na hranici až 90% maxima. Varianta B mi vyhovovala jen určitou dobu, pak jsem se spíše dostal do přetrénování a efekt byl opačný. Pokud zvolíte tuto variantu tak určitě už nepřidávejte každý týden nějakou váhu.

c) cvičit 1 týden se 70% maxima a další týden s 90% maxima

Při poslední variantě cvičíte jeden týden se 70% maxima a další týden s 90% maxima. Pak střídáte jeden týden lehčí zatížení a druhý týden těžší až do samotného závěru programu. Zde jsem se opravdu našel. Vyhovovalo mi, střídání lehčí a těžší zátěže. I tak je vše velice těžké zregenerovat a musíte si dávat pozor na přetrénování, což je v konečném důsledku kontraproduktivní.bench-press-je-povazovan-za-kralovsky-cvik

Jak by mohl vypadat vzorový trénink:

Takto by měl vypadat vzorový týden tréninku 5x5. Délka programu by měla být 4- 5 týdnů. Určitě ne víc, protože by mohlo dojít k přetrénování. Mě vždy postačili bohatě 4 týdny.

Pondělí:

Bench press 5x5

Dřep: 5x5

Mrtvý tah: 5x5

Doplň.cvik: kliky na bradlech: 3x 8

Úterý:

volno

Středa:

Bench press 5x5

Dřep: 5x5

Mrtvý tah: 5x5

Doplň.cvik: zdvihy velké činky 3x 8

Čtvrtek:

volno

Pátek:

Bench press 5x5

Dřep: 5x5

Mrtvý tah: 5x5

Doplň.cvik: výpony na lýtka 3x 12

Doplň.cvik: zakopávání 3x 12

Sobota:

volno

Neděle:

volno

Doplňkové cviky:

Jak už jsem zmínil, trénink se musí bezpodmínečně skládat ze tří uvedených cviků – jedinou vyjímkou by byly nějaké zdravotní potíže. Já jsem například pro vleklé bolesti spodních zad volil cviky jako byly shyby nebo přítahy-mrtvé tahy jsem cvičil jen občas. Dále jsem měl problém s rameny a proto jsem místo bench pressu upřednostnil bench press hlavou nahoru, kde byly bolesti menší. Jak už jsem zmínil, 3 základní cviky jsou pak ještě obohaceny o tzv. cviky doplňkové. Jedinou partií, kterou při tomto programu opomíjíte jsou ruce a lýtka, proto jsem volil v jeden den cvik na biceps (zdvihy velké činky) a druhý tréninkový den na triceps (kliky na bradlech). V třetím dnu jsem procvičil lýtka (výpony) nebo hamstringy (zakopávání).

mrtvy-tah-dennis-wolf Technika provedení:

Doporučuji cvičit v pomalejším tempu. Měli by jste mít váhu plně pod kontrolou a nedělat žádné švihavé či odrazové pohyby. V žádném případě nepoužívejte cheating. Možná se Vám bude první trénink zdát lehký, ale je to opravdu jen klam. drepy-v-podani-denise-wolfaNepřeceňte své možnosti a první trénink si spíše vyzkoušejte s jakými váhami budete nadcházející 4 týdny cvičit.

Správná strava = úspěch:

Systém 5x5 je velice náročný na regeneraci a proto je velice důležité se po celou dobu 4 týdnů správně stravovat. Je důležité dodržovat dostatečný příjem bílkovin viz. Článek o bílkovinách. Nesmíte však zapomínat také na větší přísun sacharidů pro dostatek energie a lepší regeneraci. Pokud chcete zvedat velké váhy, chcete zesílit a být velcí – musíte také jako velcí a silní jíst. Proto pokud nebudete dodržovat dostatečně stravovací režim, tak ani s touto metodou nezačínejte a neztrácejte drahocenný čas.

Vlastní zkušenosti:

Metodu 5x5 jsem zařadil do svého tréninku již 2x a pokaždé se mi podařilo zlepšit se silově v jednotlivých cvicích a navíc jsem dokázal přibrat i nějaký kilogram hmoty. Poprvé když jsem tuto metodu vyzkoušel, tak jsem cvičil celé 4 týdny s 90% maxima a na konci programu jsem se cítil unavený a dostavilo se i lehké přetrénování, nicméně nabral jsem necelých 5kg. V druhém případě jsem cvičil střídavě se 70% maxima a 90% maxima. Opět jsem se cítil dost unavený, ale ne přetrénovaný. Přírustek hmoty i síly se také dostavil.

Komentáře

Martin
1 | Martin | 25. 7. 2012, 08:00

Ahoj chci se zeptat mam ten trenink rychle a dobre učinky na silu behem tech 4 tydnu??


pato
2 | pato | 26. 7. 2012, 02:35

Mna zaujimaju doplnkove cviky, 3×8 znamenaju 3opakovania x 8 serii, alebo naopak?


kokotko
3 | kokotko | 28. 7. 2012, 11:51

snad ve 3 seriich 8 opakovani :D


Lukáš Topinka
4 | Lukáš Topinka | 2. 8. 2012, 14:05

Čau dříve jsem používal kloubní výživu ortoprim. Nyní už jí však neužívám. Pokud mě bolí klouby tak je mažu koňskou mastí, se kterou jsem spokojen.


Jarda
5 | Jarda | 2. 8. 2012, 17:57

Zkus http://www.konskamast.eu/cenik/ přímo výrobce. Ale tipuji to na každou lepší lékárnu. Když každého bolí záda, klouby tak to bude všude…


Alex
6 | Alex | 3. 8. 2012, 22:05

Tomáš: zkus prejit na objemový trénink ;)


Alex
7 | Alex | 6. 8. 2012, 06:23

Kde se to dá sehnat za kolik???


Lukáš
8 | Lukáš | 6. 8. 2012, 07:49

Zdravim,uvažuji o tomto tréninku a chtěl bych se zeptat někoho kdo s ním má zkušenost.Chtěl bych dělat: Bench,Dřepy,Mrtvý tah ale jako doplňky bych volil u 1,tréninku Biceps+Triceps supersety (6 sérií) 2,tréninku Ramena a Trapézy 3,tréninku Lýtka,břicho,předloktí. Je to vhodné ?


macek
9 | macek | 6. 8. 2012, 18:18

prosim jak nejlepe nabyt objemu ! ;) jsem zacatecnik a potreboval bych narust ;)


Kubajz
10 | Kubajz | 7. 8. 2012, 04:33

Zdravim vsechny zavislaky na kovu!! Pripada mi to jako trenink KORTE… Nicmene ja sam jsem vyzkousel tenhle trenink jen s jednim rozdilem. Zaklad mi tvorily shyby, bench, drep a mrtvy tahy a doplnkovy cviky jsem stridal ob trenink BICEPS A TRICEPS PREDLOKTI A LYTKA a reknu vam… NIKDY jsem nezazil takovy narust sily a hmotnosti. Je sice pravda, ze jsem luxoval lednicku jak kdyby me za to platili a denne jsem zpracoval 500g tvarohu, 600g masa a na snidani 10 vajecnych bilku denne + ryze co se do me vlezlo ale po mesici lehko/tezkych treninku jsem nabral 8kg (pouzival jsem i kreatin takze neco byla i voda) ale TOHLE neni trenink na „plazovou postavu“ ale na naplacani surove nevzhledne hmoty. Moje hodnoceni… byl jsem nadseny z vahoveho prirustku, ale zhrozeny ze vzhledu me postavy


Dejv
11 | Dejv | 8. 8. 2012, 23:28

Bych chtel videt jak delas 5 serek po 5 opakovani s 90% max na 1 op! Ani nahodou!


Tomáš
12 | Tomáš | 10. 8. 2012, 15:04

Ahoj Lukáši,tenhle trenink si vyzkoušim jenom by mě zajímalo když ho teda odcvičim těch 5 týdnů – jaký trenink dát potom?


Čůro
13 | Čůro | 16. 8. 2012, 17:38

Čus bejci, dělám atletiku a tak jsem si trochu systém 5×5 poupravil podle sebe.. do cviků sem zařadil pouze benchpress, silové přemístění a shyby se zátěží a týdne chodím jen 2× ..váhu si nakládám takovou abych opravdu dal maximálně 5 opakování a každý týden o 2,5 kg přidávám a zatím to funguje skvěle..


Petr
14 | Petr | 23. 8. 2012, 10:27

Ahoj Lukáši, používáš něco na klouby? Nějakou výživu. Docela záhul na ně?


nakli
15 | nakli | 26. 8. 2012, 03:28

zdravim pratele, chtel bych se zeptat jestli mohu zaradit mezi doplnkove cviky nejaky cviky na bricho?


KalTe
16 | KalTe | 7. 10. 2012, 22:49

Dobrý den, hraji aktivně fotbal a cvičit chodím po tréninku.. Mám ale problém nabrat za půl roku jsem ,,sežral" 15 kg sacharidaku a přibral jsem 2 kg.. cvičím 3 roky..


tomik
17 | tomik | 17. 11. 2012, 00:06

vzkaz pro Petra na klouby skus pripravek SWISS Micro Lactin je fakt ucinej maj ho v lekarne


Filip
18 | Filip | 13. 2. 2013, 13:52

Cau, kdyz tak na to koukam tak ten trenink chci zkusit. Nikde tam ale nevidim ramena a křídla.
Napadlo mě že bych každý trénink doplnil o shyby a potom v těch 3 trenincich stridal bic,tric a ramena. Co vy na to?


viktor
19 | viktor | 21. 4. 2013, 19:59

ja to mam rozdelene na pondelok:A,utorok:B
A sa sklada z tychto cvikov-drep,bench,hrazda a bradla
B sa sklada z tychto cvikov-čelný drep,tlak na ramena v stoji,mrtvola a biceps s velkou cinkou v stoji.rozdelene to mam nasledovne
Pondelok A
Streda B
Piatok A
Pondelok B
Streda A
Piatok B
Atd…
Vsetky cviky sa vykonavaju stylom 5×5


Tomáš
20 | Tomáš | 20. 11. 2013, 14:54

Ahoj, pro všechny: z mého pohledu je to trénink, který Reg Park praktikoval s tou postavou, kterou vidíte na fotce, ale nemyslím si, že je to tak, že tímto tréninkem dosáhl té postavy, chci tím říct, že pokud jste nováčci a potřebujete jít do objemu, tak jako první fázi doporučuji procvičit opatrně záda, bederní vzpřimovače, rotátry páteře, atd. a až budete mít toto aleposň trochu zpevněné tak můžete možná trošku pomýšlet na tento rozpis cviků, v opačném případě podle mě sebevražda, ani si to neužijete a to nemluvím o tom, že cviky neprovedete správně – tuším :) díky a zatím


Milan 51 let
21 | Milan 51 let | 7. 1. 2014, 17:48

trenuji 16.mesicu.stridam tezke a lehci treningy a temer jenom zakladni cviky.dokazal jsem 35 opakovani drepu se svoji vahou 97kg.mrtvy tah 210kg.kdybych cvicl jako vetsina v posilovne tak bych na tyto vykony zapomel.


Milan 51 let
22 | Milan 51 let | 7. 1. 2014, 17:54

A Tom ma stoprocentni pravdu.


Přidejte Váš příspěvek

(youtube) (foto)
Text:

manual

Nové články

Doprovodný obrázek Posilovna Kentoya fitness

V jihovýchodní části Prahy najdete příjemné fitness centrum Kentoya. Na své si zde přijdou jak milovníci sportu, tak i n…

Doprovodný obrázek Trénink pro ženy

Tréninky žen jsou odnepaměti tak trochu na pozadí za tréninkem mužů. Je tomu tak, že ženy nemají až tak velkou chuť cvič…

Doprovodný obrázek Ronnie.cz

Jeden z nejobsáhlejších webů věnující se kulturistice, powerliftingu a bojovým sportům v ČR i na Slovensku.

Zobrazit další články

Mohlo by vás zajímat
Nově přidané firmy

Viva Fitnes

Adresa: Pražská 1247/24, České Budějovice

CrossFit Zlín

Adresa: Pančava 492, Zlín

OK SPORT FITNESS-HUSTOPEČE

Adresa: Dukelské náměstí 31., Hustopeče

Zobrazit další firmy