Silový trénink 5x5

Princip této metody:

Základ úspěchu této metody jsou základní vícekloubové cviky. Co tím měl Reg Park na mysli? Mezi základní cviky řadil dřepy, bench press, mrtvý tah, přítahy velké činky, shyby, tlaky atd...Tím, že budete cvičit vícekloubové cviky zapojíte daleko větší množství svalových vláken než při obvyklém tréninku. Další velice důležitou věcí je, že pokud procvičíte větší množství partíí, nebo dokonce celé tělo v jedné tréninkové jednotce, tak docílíte daleko lepší hormonální odezvy (vylučování hormonů).

Význam pojmu 5x5:

Princip je velice jednoduchý a pochopitelný. První číslo pět znamená počet sérií a druhé číslo pět znamená počet opakování. Základ tréninku tvoří 3 základní „královské“ cviky: bench press, dřep a mrtvý tah. Podle slabin a chuti se volí ještě ostatní doplňkové cviky, ke kterým se dostaneme později. Důležitým faktem je, že cvičíte pouze 3x do týdne a vždy a v každém tréninku zařazujete již zmíněné 3 cviky. Existuje mnoho možností jak tento program cvičit – vše by se mělo odvíjet od vašeho stupně trénovanosti, požadavků, regenerace, somatotipu, atd... Teď si rozebereme různé varianty a vy se rozhodněte, která by byla pro Vás ta nejlepší:

a) cvičit se 70% maxima pro jedno opakování

Dám jednoduchý příklad: Pokud uděláte dřep pro jedno opakování se 100kg, tak Vaše směrodatná hodnota je 70kg. Až začnete tedy cvičit tak si naložíte 70kg a uděláte 5 sérií po 5 opakováních. Každý týden se snažte přidat váhu, alespoň o 1-2kg. Vždy se ale musíte držet základní kostry 5x5. Tuto variantu jsem si vyzkoušel a vůbec mi nevyhovovala, jelikož jsem zvyklý poměrně tvrdě a intenzivně cvičit- zde mi přišlo, že se spíš flákám než cvičím. Ale určitě jí doporučuji cvičencům, kteří budou tuto metodu zkoušet poprvé.

b) cvičit s maximálním úsilím (90% maxima)

Při této verzi cvičíte s takovou váhou, aby jste udělali maximálně 5 opakování a ani o jedno více. Tím se dostáváte na hranici až 90% maxima. Varianta B mi vyhovovala jen určitou dobu, pak jsem se spíše dostal do přetrénování a efekt byl opačný. Pokud zvolíte tuto variantu tak určitě už nepřidávejte každý týden nějakou váhu.

c) cvičit 1 týden se 70% maxima a další týden s 90% maxima

Při poslední variantě cvičíte jeden týden se 70% maxima a další týden s 90% maxima. Pak střídáte jeden týden lehčí zatížení a druhý týden těžší až do samotného závěru programu. Zde jsem se opravdu našel. Vyhovovalo mi, střídání lehčí a těžší zátěže. I tak je vše velice těžké zregenerovat a musíte si dávat pozor na přetrénování, což je v konečném důsledku kontraproduktivní.

Jak by mohl vypadat vzorový trénink:

Takto by měl vypadat vzorový týden tréninku 5x5. Délka programu by měla být 4- 5 týdnů. Určitě ne víc, protože by mohlo dojít k přetrénování. Mě vždy postačili bohatě 4 týdny.

Doplňkové cviky:

Jak už jsem zmínil, trénink se musí bezpodmínečně skládat ze tří uvedených cviků – jedinou vyjímkou by byly nějaké zdravotní potíže. Já jsem například pro vleklé bolesti spodních zad volil cviky jako byly shyby nebo přítahy-mrtvé tahy jsem cvičil jen občas. Dále jsem měl problém s rameny a proto jsem místo bench pressu upřednostnil bench press hlavou nahoru, kde byly bolesti menší. Jak už jsem zmínil, 3 základní cviky jsou pak ještě obohaceny o tzv. cviky doplňkové. Jedinou partií, kterou při tomto programu opomíjíte jsou ruce a lýtka, proto jsem volil v jeden den cvik na biceps (zdvihy velké činky) a druhý tréninkový den na triceps (kliky na bradlech). V třetím dnu jsem procvičil lýtka (výpony) nebo hamstringy (zakopávání).

Technika provedení:

Doporučuji cvičit v pomalejším tempu. Měli by jste mít váhu plně pod kontrolou a nedělat žádné švihavé či odrazové pohyby. V žádném případě nepoužívejte cheating. Možná se Vám bude první trénink zdát lehký, ale je to opravdu jen klam. Nepřeceňte své možnosti a první trénink si spíše vyzkoušejte s jakými váhami budete nadcházející 4 týdny cvičit.

Správná strava = úspěch:

Systém 5x5 je velice náročný na regeneraci a proto je velice důležité se po celou dobu 4 týdnů správně stravovat. Je důležité dodržovat dostatečný příjem bílkovin viz. Článek o bílkovinách. Nesmíte však zapomínat také na větší přísun sacharidů pro dostatek energie a lepší regeneraci. Pokud chcete zvedat velké váhy, chcete zesílit a být velcí – musíte také jako velcí a silní jíst. Proto pokud nebudete dodržovat dostatečně stravovací režim, tak ani s touto metodou nezačínejte a neztrácejte drahocenný čas.

Vlastní zkušenosti:

Metodu 5x5 jsem zařadil do svého tréninku již 2x a pokaždé se mi podařilo zlepšit se silově v jednotlivých cvicích a navíc jsem dokázal přibrat i nějaký kilogram hmoty. Poprvé když jsem tuto metodu vyzkoušel, tak jsem cvičil celé 4 týdny s 90% maxima a na konci programu jsem se cítil unavený a dostavilo se i lehké přetrénování, nicméně nabral jsem necelých 5kg. V druhém případě jsem cvičil střídavě se 70% maxima a 90% maxima. Opět jsem se cítil dost unavený, ale ne přetrénovaný. Přírustek hmoty i síly se také dostavil.