Mrtvý tah (Deadlift)

Pro budování objemu a síly spodních zad a vůbec celkové hmoty těla je nepostradatelným pomocníkem. Jde o vícekloubový cvik zapojující velké množství svalových partií, což v sobě skrývá obrovský růstový potenciál, neboť zatížení velkých svalových skupin těla vyburcuje metabolické pochody až na nejvyšší obrátky.

Zatěžované svalové partie:

Především vzpřimovače trupu.

Dále výrazně působí na:

Kvadricepsy, hamstringy a gluteály, jelikož je pohyb podobný dráze těla u dřepu.

Široký sval zádový a trapézový umožňující konečnou fázi cviku.

Zapojeny jsou i svaly paží, tj. bicepsy, svaly rotátorové manžety a svaly předloktí.

Nakonec se výrazně při pohybu podílí i přímý sval břišní, jako stabilitu zajišťující faktor.

Provedení cviku:

• Postoj by měl zůstat přirozený, nohy přibližně na šířku ramen. Šlapky směřující téměř dopředu.
• Velkou činku uchopíme nadhmatem nebo použijeme střídavý úchop na šířku ramen či o něco více.
• Pokrčíme nohy v kolenou a ohneme záda. Páteř se však v žádném případě nesmí kulatit!
• K samotnému provedení napomáhá i pohled směřující dopředu před sebe.
• Činku zvedáme ze země zapojením stehenních svalů, gluteálů a vzpřimovačů spodních zad. To nám dává možnost používat vysoké váhy.
• S výdechem srovnáme tělo do vzpřímeného postoje s rameny zataženými dozadu. Zde chvíli setrváme a následuje pohyb dolů, při kterém se nadechujeme, a další opakování.

Časté chyby:

• Zakulacená záda. Jde asi o nejběžnější a přitom nejnebezpečnější chybu v technice, která může vyústit až ve vážné zranění zad.
• Úzký nebo naopak příliš široký postoj. Jako varianta pro zpestření tréninku klidně, ale a v prvním případě nemá cvičenec dostatečnou stabilitu, zatímco ve druhém jsou namísto zad zapojeny především svalové partie dolních končetin.
• Vytočení kolen. Kolena by měla vždy směřovat ve směru špiček chodidel. V opačném případě vzniká nebezpečný tlak na klouby a vazy.

Variace mrtvého tahu:

• sumo mrtvý tah (sumo deadlift)
• Dimel deadlift
• mrtvý tah ze špalků
• rumunský mrtvý tah (romanian deadlift)
• speed deadlift
• mrtvý tah s napnutýma nohama
• trap deadlift
• dotahy v silovém stojanu
• mrtvý tah ke kolenům
• semi-stiff legged deadlift

Video

Partneři:

GOLD`S GYM

Máme ocenění BEST INTERNATIONAL GYM 2008. Jsme fitness, posilovna, kardio zóna, spinning, thai-box. Vytvoříme tréninkové plány + jídelníček, osobní trenéři. Neplatíte žádné poplatky a neuzavíráte smlouvy. Otevřeno 365 dní v roce. www.goldsgym.cz

H sport, spol. s r.o.

On - line prodej fitness potřeb se zázemím kamenné prodejny, která nabízí také velkoobchodně: sportovní výživu, fitness potřeby, posilovací stroje do domacnosti i profesionalní, potřeby pro maséry, potřeby pro bojové sporty, činky, solární kosmetiku. www.hsport.cz